Креатин — одна из самых проверенных добавок в спортивном питании. Наши печень и почки самостоятельно вырабатывают его, после чего вещество накапливается в мышцах.
Далее он превращается в фосфокреатин и помогает восстанавливать АТФ — источник энергии для коротких и взрывных усилий.
В этой статье разберём
- мешает ли он похудению (и почему кажется, что да)
- полезен ли во время сушки
- как правильно принимать, чтобы не сбиться с плана
Можно ли принимать креатин при похудении
Да, если нет противопоказаний и дозировка в пределах нормы. Вещество не содержит калорий и не вызывает набор жира.
Почему возникает сомнение: креатин удерживает незначительное количество воды внутри мышц. Но это не отёки и не жир: вода не копится под кожей и не портит форму, она сохраняет волокна мышц от повреждений.
Например, в одном из слепых исследований юные спортсменки принимали 20 г добавки в сутки на протяжении 21 дня. В результате:
- масса тела, процент жира и безжировая масса остались без изменений
- содержание воды в организме увеличилось
- выросла эффективность движений в воде
В другом обзоре 19 исследований группа, принимавшая креатин вместе с силовыми тренировками, снижала процент жира в организме сильнее, чем группа плацебо.
Вывод: на весах может появиться небольшой плюс в начале курса. Но это не сигнал, что вы «сорвали диету».
Ориентируйтесь на окружность талии, фото «до-после» и динамику тренировок: сила и выносливость скажут о прогрессе больше, чем килограммы.
Можно ли креатин на диете без тренировок: технически можно, но смысла меньше. Главная ценность вещества — в поддержке интенсивной работы мышц.
Зачем пить креатин при похудении
Добавка не ускоряет снижение жира напрямую. Если нет дефицита калорий и регулярных тренировок, на массу тела креатин почти не влияет.
Но на сушке, когда вы тренируетесь и худеете одновременно, вещество может оказаться незаменим.
Почему в период сушки. Первое, что страдает при ограничении калорий, — это сила. Мы урезаем углеводы, чтобы создать дефицит, и получаем меньше энергии.
- силовые проседают
- восстановление замедляется
- интервальные тренировки даются тяжелее
Креатин помогает компенсировать этот спад. Он повышает запасы фосфокреатина в мышцах — вещества, которое быстро восстанавливает АТФ, основной источник энергии.
Что это даёт на практике
- возможность сделать 1–2 дополнительных повторения
- стабильность во время интервальных тренировок
- ускоренное восстановление между отрезками
- повышенный расход калорий за счет мышц
- сниженное воспаление после тренировки
Это становится критичным на дефиците: тело экономит силы, мышцам сложнее справляться с привычным объёмом. Добавка помогает удержать интенсивность.
Как принимать креатин для похудения
Схема, чтобы поддержать тренировки и сохранить мышцы на дефиците
- Дозировка: 3–5 г в сутки *
- Время приёма: до или после тренировки
- В дни отдыха: в первой половине дня
Лучше усваивается с углеводами: быстрее попадает в мышечную клетку за счёт инсулинового ответа. Но это не повод запивать соком.
Альтернативы сладким напиткам
- банан, ягоды или сухофрукты
- овсянка, гречка, рис
- цельнозерновой хлеб
- йогурт без сахара + фрукты
Загрузочная фаза на несколько дней — не обязательна. На сушке может создать дополнительные риски: возможен дискомфорт со стороны ЖКТ, особенно при дефиците.
Не забывайте про жидкость. Может возникнуть желание ограничить воду, чтобы вес не рос. Это ошибка: мышцы быстрее потеряют объём, хуже восстановятся, вырастет риск судорог, слабости, перегрева.
Как выбрать лучший креатин для похудения
Если вы на дефиците, креатин стоит выбирать по свойствам. Важно, чтобы он:
- был в форме моногидрата — изученная, безопасная
- имел понятный состав — без лишних добавок
- производился с соблюдением норм качества
- не давай лишних калорий — без сахара и сиропов, которые сбивают план
Вкус имеет значение. На диете часто не хватает привычной газировки, фруктового сока или энергетиков.
Поэтому креатин Prime Kraft выпускается в формате порошка со вкусами, которые удобно пить каждый день.
В линейке — вкусы колы, вишни, ананаса, энергетика, фруктового пунша. Выбирайте вариант без вкуса, если вы предпочитаете максимум контроля.
Продукт проходит обязательную сертификацию и уже получил доверие более 300 000 клиентов на Ozon и Wildberries.
Заказывайте продукт в официальных магазинах на этих платформах — ссылки ниже.
