Креатин или протеин: что пить для набора мышечной массы и похудения

Креатин — природное соединение, синтезируется из трех аминокислот. Помогает выжать лишнее повторение, дожать в конце подхода, быстрее восстановиться между сетами. Организм сам производит вещество и хранит его в мышцах. Часть поступает с едой — из мяса, рыбы.

Протеин — концентрированный белок. Строит и защищает мышцы, помогает добрать норму, если не хватает из обычной еды — мяса, яиц, молочных, бобовых.

Они дополняют друг друга, но действуют по-разному. В статье разберём:

• Что помогает расти быстрее
• Что эффективнее на сушке
• Что взять, если выбираете одну добавку

Креатин или протеин для набора мышечной массы

Один работает во время нагрузки, другой — после. Ниже — как именно.

Как креатин помогает расти

1. Энергия, взрывные движения. Добавка помогает восстанавливать АТФ — это «быстрая энергия» для сокращения. Мышцы используют её во время тяжёлого подхода. Особенно на интенсивных отрезках: первые повторения в тяжёлом жиме, стартовая тяга, прыжок на тумбу, дожать штангу в последнем повторе.

больше повторов → выше объём → сильнее стимул к росту

2. Регенерация. Помогает восстановиться между подходами. Меньше усталости — выше рабочий вес. Прогресс идёт быстрее.

3. Объём. Добавка удерживает воду внутри клеток — мышцы выглядят наполненными, плотными. Это не отёк под кожей, а эффект внутриклеточной гидратации. Когда воды мало, клетки теряют объём и легче разрушаются.

4. Гормоны. Усиливает выработку IGF-1 — партнёра гормона роста. Вместе они дают мышцам команду: «пора расти». С этим сигналом тело активнее включает набор новой мышечной ткани.

По данным обзора 250 исследований, креатин — самая эффективная добавка для роста мышц. В среднем за неделю:

• +0.36% сухой мышечной массы
• +1.09% прироста силы

Если кажется, что этого мало: +290 г мышц при весе 80 кг за 7 дней. При сохранении режима прогресс может составить до 1–2 кг за 2–3 месяца, а в долгосрочной перспективе — до 5–6 кг сухой массы.

Как принимать креатин для набора массы — в отдельной статье. Узнаете: сколько пить, как проходит фаза загрузки.

Что делает протеиновый коктейль

1. Восстановление, рост. После тренировки в мышцах образуются микротравмы. Белок нужен, чтобы починить повреждённое и нарастить новое. Без него этот процесс не запускается.

2. Защита. Мышечная ткань постоянно обновляется: часть распадается, часть — строится заново. Чтобы тело не «съело» мышцы, нужно покрывать суточную потребность в белке.

3. Внутри мышц. Белок помогает переносить питательные вещества, поддерживать работу ткани. Если белка мало — страдает мышечная сила, выносливость.

По данным мета-анализа 74 исследований: добавка даёт в среднем +1,3–1,4 кг мышц за 12 недель сверх результата самой нагрузки. Выводы сделаны на спортсменах, без нагрузки показатели ниже.

При весе 80 кг это примерно +450 г сухой мышечной массы в месяц и до +2,5–3 кг за полгода, если регулярно тренироваться и добирать белок.

Какой протеин лучше выбрать для роста мышц — объясняем разницу между видами, выбираем лучший для набора.

Креатин или протеин для похудения

При дефиците калорий сложнее убрать жир, сохранив мышцы: меньше сил, выше риск перетренированности, мышцы утекают первыми. Добавки работают не хуже, чем при наборе массы — просто по-другому.

Креатин: поддержка на дефиците

1. Энергия. Дефицит калорий снижает выносливость — меньше сил, меньше повторов, хуже сжигается жир. Добавка помогает сохранить заряд в подходах.

2. Повреждения. На сушке выше риск воспалений, боли, надрывов. Моногидрат ускоряет восстановление, помогает сохранить ритм, избежать перетренированности.

Протеин: защита, сытость

1. Чувство голода. Белок переваривается медленно, поэтому даёт длительное чувство насыщения. Это помогает контролировать аппетит. Чем дольше не хочется есть — тем меньше срывов.

2. Термогенез. Организм тратит больше энергии на переваривание белка, чем на жиры или углеводы. Более того, мышцы сжигают больше калорий в покое — вы продолжаете худеть во время отдыха.

3. Сохранение мышц. При похудении уходит не только жир — тело начинает сжигать мышечную ткань. Протеин помогает этого избежать и сохранить форму.

Что лучше — креатин или протеин

Не выбирайте «или». Первый — заряд. Второй — кирпич. Без кирпича дом не построишь. Но и без энергии не сдвинешь первый камень.

Чтобы понять, что нужно вам — смотрите таблицу ниже. Мы сравнили добавки по цели, приёму и типу нагрузки.

Дуэт даёт больше: вы тренируетесь интенсивнее, восстанавливаетесь быстрее. Это ускоряет рост силы и сухой массы. Прочитайте, как совмещать добавки между собой, чтобы не выбирать между двумя важными.

Как выбрать лучший протеин и креатин: рекомендует Prime Kraft

Даже идеальная тренировка не даст результат, если добавка низкого качества. Связка работает только при двух условиях:

• проверенное сырьё
• системный подход: питание, тренировки, сон

Мы в Prime Kraft отвечаем за первое. Используем сырьё от международных поставщиков, производим по стандартам ISO и HACCP. Каждый продукт проходит лабораторную проверку и имеет СГР.

1. Creatine. Микронизированный моногидрат (200 mesh), без примесей, с высокой растворимостью. Форматы: нейтральный, капсулы, вкусовые варианты.

Дозировка на порцию

• 5000 мг в нейтральной форме
• 4500 мг во всех вкусовых версиях
• 4350 мг в капсулах

2. Protein. В линейке — варианты под любую переносимость и режим. Подбирайте по скорости усвоения, типу белка, формату питания:

• Сывороточный WHEY: быстро усваивается, подходит после тренировки
• WHEY c пептидным комплексом: для ускоренного усвоения
• Казеин: медленный, для приёма на ночь или между едой
• Яичный: альтернатива молочным, лучшая биодоступность
• Растительный: смесь гороха и конопли — для безмолочной диеты
• Мульти: объединяет плюсы нескольких типов

Добавки доступны на этом сайте, в наших магазинах Ozon и Wildberries. Промокод BLOG — скидка при оформлении заказа на сайте.

Купить на OZON   Купить на WB