Креатин моногидрат и карнитин — соединения из аминокислот, которые хранятся в мышцах и активно расходуются во время тренировок. Организм синтезирует часть веществ самостоятельно:
- креатин из глицина, аргинина и метионина
- l карнитин из лизина и метионина
Расскажем
- какие функции выполняет каждое соединение
- чем отличаются по действию
- можно ли принимать вместе
- как выстроить совместный приём
Л карнитин и креатин: в чем разница
Основной механизм креатина: максимум на короткой дистанции
Мышце нужна энергия, чтобы выполнить упражнение. Топливом служит молекула АТФ — она запускает сокращение. Но запасов хватает только на 8–10 секунд. Чтобы мышца продолжала работать, АТФ нужно восстанавливать.
Здесь включается фосфокреатин — форма креатина, которая хранится в мышцах. Он отдаёт фосфатную группу, чтобы клетка собрала новую АТФ. Это продлевает работу на высоких мощностях.
Что это даёт
- помогает сделать дополнительное повторение в подходе
- дожать вес на пике усилия, повысить рабочие веса в упражнениях
- дольше сохранять интенсивность в кардио, сжигать больше калорий
Основной механизм L-карнитина: выносливость на длинной дистанции
Когда нагрузка переходит из «рывка» в длинную работу, мышцам нужно другое топливо — жирные кислоты. Они дают больше энергии, но не попадают в энергетические станции клеток (митохондрии) напрямую.
L-карнитин работает как «транспорт»: связывает жирную кислоту. Помогает пройти внутрь, где она превращается в энергию для работы мышц.
При достаточном уровне L-карнитина организм экономит запасы гликогена — сахара, который нужен для темпа и интенсивности.
Что это даёт
- дольше держать равномерный темп на кардио
- расходовать больше жиров на тренировке, в дефиците калорий
- снижать ощущение «забитости», усталости на длинных нагрузках
Собрали в таблице виды нагрузок, которые сочетаются с добавками.
| Креатин моногидрат | L-карнитин |
| Короткие силовые подходы на 1–6 повторений | Длинное кардио от 40–60 мин |
| Силовые упражнения на 6–12 повторений | Длинные интервальные тренировки |
| Спринты, ускорения, взрывные движения | Восстановление после тяжёлых тренировок |
| Сохранение силы при похудении | Сохранение энергии при дефиците калорий |
Не конкуренты, а союзники. Мы разделили соединения по типу нагрузки в таблице, чтобы нагляднее объяснить, как они работают. На практике, границы — не жёсткие.
Обе добавки входят в число самых изученных. Их часто сочетают, особенно при смешанных тренировках. Ниже расскажем, почему.
Можно ли принимать креатин и карнитин вместе
Да, можно. Добавки не конкурируют между собой, включаются в разные моменты нагрузки. Более того, пара может дать усиленный эффект, равномерно распределяя нагрузку:
- моногидрат помогает на старте, в пиковых усилиях
- l-карнитин подключается позже, помогает работать без «просадки»
Не только теория. Есть данные, что сочетание даёт более выраженный эффект. В исследовании 2021 года пара добавок:
- усилила синтез мышечного белка
- активировала путь p-AKT — ключевой в запуске анаболизма
Зачем это нужно на практике. Чтобы организм быстрее выходил из катаболизма, лучше использовал аминокислоты и быстрее адаптировался к нагрузке. Добавки не давали по отдельности такого эффекта.
Добавки влияют не только на мышцы. В исследованиях приём креатина улучшал кратковременную память, логическое мышление. Карнитин повлиял на время реакции, бдительность, отсроченное припоминание.
Пока нет крупных исследований, которые изучили их совместное влияние на мозг. Но схожие эффекты могут говорить о потенциальной синергии.
Как принимать креатин и л карнитин одновременно
Приём креатина: 3–5 г в день. Загрузка по желанию: 20 г в день (по 5 г × 4 приёма) в течение 5–7 дней *
Лучше всего с едой, где есть углеводы и белок — так вещество лучше усваивается. Важно пить достаточно воды.
Приём л карнитина: 1–3 г в сутки. Рекомендуем делить на 2 приёма — утром и за 30–60 минут до тренировки *
Можно принимать с едой при дискомфорте натощак. Лучше не превышать 2 г/день без консультации с врачом (особенно при сердечно-сосудистых заболеваниях).
Как совместить: l-карнитин до тренировки, креатин после тренировки. В дни отдыха l-карнитин — утром, а креатин — в первой половине дня вместе с углеводами.
Креатин и l карнитин от Prime Kraft
Чтобы синергия работала, оба компонента должны быть лабораторно подтверждены, соответствовать требованиям ISO и НАССР, а также иметь СГР — свидетельство о государственной регистрации.
В линейке Prime Kraft оба продукта доступны в удобных форматах.
- Креатин моногидрат в порошке без вкуса и с разными вкусами (от колы и энергетика до фруктовых сочетаний), а также в капсулах.
- L-карнитин L-тартрат в капсулах и во вкусовых порошковых версиях: фруктовых, ягодных.
Во всех вариантах нет сахара — добавлена безопасная сукралоза.
Купить добавки можно на нашем сайте, а также на Ozon и Wildberries. При первой покупке на сайте действует скидка 10 % — способ попробовать связку выгодно.
