Какие витамины нужны для работы мозга и памяти: ТОП-7

В статье 7 лучших добавок для мозга. Это одиночные витамины, жирные кислоты, аминокислоты и кислоты. Распределение мест — не рейтинг, поэтому 7 место ничуть не хуже, чем Витамин C на 1 месте.

Советуем опираться на анализы перед началом приема БАДов и не диагностировать болезни без врача. Мы не зря приводим списки продуктов к каждой добавке, потому что дефициты можно «предупредить».

1. Витамин C

В нашем мозге много витамина C. Особенно в областях, которые отвечают за эмоции и память: гиппокамп, миндалевидное тело, кора головного мозга. Без него — кожа становится сухой, синяки появляются непроизвольно, организм медленно восстанавливает ткани, а голова быстрее утомляется.

Что говорит наука. Аскорбиновая кислота защищает клетки от окислительного стресса: участвует в синтезе дофамина, серотонина. Люди с нормальным уровнем (≥28 мкмоль/л) лучше выполняют задачи на внимание и память, при этом переизбыток не приносит дополнительной пользы.

Продукты-источники: черная смородина, киви, личи, лимон, гуава, клубника.

2. Креатин

95% креатина, который мы синтезируем, нужен для физической нагрузки, чтобы тренироваться интенсивно. Поэтому мы часто забываем про оставшиеся 5%, оставляя креатин ненужным без абонемента в спортзал.

При этом мозг использует эти 5% для производства энергии, которая нужна для умственной работы. Если креатина мало, то мы быстрее устаем, чувствуем усталость, теряем вес, испытываем головокружения.

Что говорит наука. Креатин улучшает кратковременную память, скорость обработки информации. Моногидрат полезен для людей со стрессом, недостатком сна. Например, даже однократный прием 5 г креатина помогает улучшить ясность ума, несмотря на усталость.

Продукты-источники: селедка, лосось, красное мясо, грудка, мясо кролика, чечевица, нут.

3. Витамины группы B

Участвуют в производстве нейромедиаторов — веществ, которые передают сигналы между нервными клетками. Без нейромедиаторов голова не работает эффективно. А вы чувствуете слабость, повышенное сердцебиение, головные боли, нервозность, спутанность сознания. Основное влияние исходит от B9 и B12:

B9. Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая может повредить клетки мозга, повышает риск инсульта.

B12. Улучшает память и ясность сознания. Дефицит встречается у 17,2% людей, особенно у пожилых и вегетарианцев. Исследование показало, что среди 1470 пациентов с жалобами на ухудшение памяти и концентрации — у 202 был дефицит B12.

Как влияют другие витамины из группы: B1, B2, B3 и B6

• B1 нужен для метаболизма глюкозы, чтобы мозг использовал ее для энергии и не уставал раньше времени
• B2, B3 защищают клетки от окислительного стресса
• B6 поддерживает баланс нейромедиаторов от тревоги, раздражительности

Продукты-источники: сыр, молоко, яйца, рыба, орехи, моллюски, соевые продукты.

4. Омега-3

Жирные кислоты поддерживают связь между нейронами. Это нужно, чтобы избегать психических расстройств, проблем с концентрацией, резких перепадов настроения.

Что говорит наука. Омега-3 улучшают память, снижают уровень тревожности, сохраняет здоровье клеточных мембран. Жирные кислоты улучшают кровоток мозга, поэтому мы эффективнее думаем, запоминаем и концентрируемся. Прием Омеги-3 помогает развить интеллект ребенка и вернуть когнитивные способности пожилых людей

Продукты-источники: лосось, сардины, креветки, окунь, морские водоросли, семена чиа. Омегу можно найти в жирной рыбе, но дешевле использовать добавки: 1 кг лосося стоит 2000₽, а качественные жирные кислоты в капсулах — 600-700₽.

5. Витамин D

Жирорастворимый микронутриент для иммунитета, мозговой активности и других систем. Мы знаем, что для синтеза витамина D нужны ультрафиолетовые лучи, но климат часто усложняет процесс получения. Например, зимой нам нужно 2-3 часа простоять в полдень под солнцем, чтобы закрыть дневную норму. Отсюда последствия: хаотичное переключение между мыслями, синдром дефицита внимания, медленная обработка информации.

Что говорит наука. Микронутриент очищает бляшки из белка бета-амилоида, которые разрушают связи нейронов мозга. Систематический анализ исследований показал , что у больных с депрессией был низкий уровень солнечного нутриента. Нехватка D также часто связана со спутанным мышлением, когда мы чувствуем себя как в тумане.

Продукты-источники: жирная рыба, её жир, желтки, грибы.

6. Коэнзим Q10

Витаминоподобное вещество, которое участвует в производстве энергии в мозговых клетках. С возрастом уровень падает, что чревато ухудшением когнитивных функций, плохой координацией, тремором, бессонницей и старением.

Что говорит наука.БАДы с Коэнзимом Q10 помогают улучшить память, уменьшая количество свободных радикалов. Добавка усиливает холинергическую передачу: способ, которым нервные клетки «общаются» друг с другом. Это нужно для движения, памяти, внутренних органов. Помогает защищать клетки от избыточного глутамата и снижает его токсичность. Глутамат — это важный нейромедиатор в мозге, но если его слишком много, то вещество становится токсичным и может навредить или даже убить нейроны.

Продукты-источники: жирная рыба, бобовые, почки, печень, курица, говядина, соевые бобы.

7. Глицин

Популярная аминокислота, которая участвует в передаче нервных импульсов для работы мозга, влияет на качество сна, что также важно для мозговой активности.

Что говорит наука. Глицин может улучшать сон и снизить уровень стресса. Смягчает воспаление нейронов, помогает создавать креатин. Нормализует сон для восстановления мозга, что влияет на когнитивные функции. Поддерживает работу антиоксидантов, понижает окислительный стресс.

Продукты-источники: красное мясо, индейка, курица, свинина, арахис, киноа, твердый сыр.

Как выбрать лучшие добавки для мозга и памяти? Советуют эксперты Prime Kraft.

Предлагаем понятную инструкцию, где каждый из пунктов важен для результата.

1. Сдайте анализы. Добавки, о которых мы говорим, важны при дефиците. При этом переизбыток не будет копиться «про запас» на черный день, а может стать причиной отрицательных эффектов.
2. Выберете качественного производителя. Смысла от БАД будет меньше, если в нем нет заявленных веществ. Советуем не вестись на низкую цену, а смотреть в состав и сертификаты соответствия.

После выбора и покупки, важно не забывать о трех последних шагах, чтобы добиться эффекта.

1. Принимайте правильно. Некоторые вещества растворяются с жиром, другие дружат с углеводами — ищем личный подход к каждому.
2. Сочетайте правильно. Не все БАДы можно принимать вместе. Пользуйтесь нашим подробным материалом о совместимости.
3. Повторяем пункт 1. Мы начали инструкцию со сдачи анализов и заканчиваем таким же действием. Повторный мониторинг нужен, чтобы понять, насколько правильно мы прошли предыдущие шаги.

Как упростить инструкцию: поможем вам со 2-м пунктом, потому что строго следим за производством своих продуктов. Сырье для наших БАДов закупается у Европейских производителей, тестируется в лаборатории на входе и выходе, а составы разрабатываются с нутрициологами.

Все добавки для мозга из статьи можно найти на наших маркетплейсах Ozon и Wildberries, а также в ассортименте сайта. Используйте промокод BLOG, чтобы первая покупка на нашем сайте стала на 10% дешевле

Купить на OZON   Купить на WB