Чем питаться летом: 8 рецептов для летнего пп рациона

1. Летний салат с тунцом, картофелем и яйцом

Сливочный тунец, нежный картофель, хрустящая фасоль и сочные томаты черри встречаются на фоне лёгкой зелени — всё это объединяет пикантная горчичная заправка. Такой салат хочется есть в тени после тёплого дня.

Это образец того, чем лучше питаться летом: полноценный белок, клетчатка, сложные углеводы и полезные жиры. Но без тяжести и переедания.

Ингредиенты на 3 порции

• 4 средние картофелины
• 200 г зелёной фасоли
• 2 яйца
• 300 г помидоров черри
• 10 чёрных оливок
• 150 г консервированного тунца
• 1 лук-шалот
• 1 ч. л. дижонской горчицы
• 1 ст. л. винного уксуса
• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 горсти листового салата
• 2 ст. л. рубленой петрушки
• Соль и перец по вкусу

Инструкция

1. Отварите картофель в мундире до готовности. Остудите, очистите и нарежьте
2. Отварите фасоль 10 минут, промойте холодной водой
3. Сварите яйца вкрутую, остудите, очистите и нарежьте
4. Соедините в миске картофель, фасоль, салат, черри, оливки, яйца и тунец
5. Измельчите шалот, смешайте с горчицей, уксусом, оливковым маслом.
6. Заправьте салат и украсьте петрушкой

2. Арбузный протеиновый коктейль: напиток на лето

Лето — это арбуз. Сочный, хрустящий, ледяной. Здесь он встречается с холодным лимонадом и протеином, превращаясь в коктейль, который заменяет целый перекус. Арбуз на 92% состоит из воды, поэтому идеально охлаждает. Летний пп коктейль питает мышцы, наполняет влагой, даёт энергию.

Ингредиенты

• 2 стакана арбуза (300 г)
• 120 мл воды
• 120 мл лимонада без сахара
• 30 г сывороточного протеина без вкуса

Инструкция

1. Смешайте в блендере арбуз, воду и лимонад
2. Добавьте протеин, взбейте до однородности
3. Поместите смесь в морозилку и перемешивайте каждые 20 минут в течение часа
4. Наслаждайтесь охлаждённым коктейлем

3. Лимонад с изотоником: витаминный заряд в жару

Изотоники — не опция, а необходимость в летнем рационе. Особенно если ты тренируешься, гуляешь по жаре или просто собираешься на пляж. Мята, лайм, огурец и лёд делают вкус ярким и «сочным», а отсутствие сахара и минимум калорий превращают напиток в must-have для жарких дней.

Ингредиенты

• 1 стакан воды
• 30 г изотоника «Ананас» (или любой другой вкус)
• Сок половины лайма
• Листики мяты
• Несколько кружочков огурца
• Лёд

Инструкция

1. Растворите изотоник в воде, добавьте сок лайма
2. Добавьте мяту, огурец и лёд
3. Перемешайте и подавайте охлаждённым

4. Протеиновое пп-мороженое без сахара: 3 ингредиента

Лето без мороженого? Даже не обсуждается. Сливочное, тающее, с кокосовым послевкусием и лёгкой ванильной нотой. Кокосовое молоко даёт роскошную текстуру и здоровые жиры, а протеин — сытность и смысл.

Ингредиенты на 4-6 порций

• 800 мл охлаждённого обезжиренного кокосового молока
• 1 стакан (около 90 г) сывороточного протеина
• 5–6 фиников

Инструкция

1. Взбейте в блендере кокосовое молоко до гладкой текстуры
2. Добавьте протеин и подсластитель, снова взбейте
3. Переложите в контейнер и отправьте в морозилку на 2–3 часа, перемешивая каждые 20–30 минут
4. За 10 минут до подачи достаньте мороженое для мягкости, украсьте финиками или кокосовой стружкой

5. Креветки с кабачком и арахисом: лёгкий летний ужин

После жаркого дня хочется лёгкого, но питательного — чтобы не перегружать тело, уставшее от солнца. И вот идеальный вариант ужина в рамках летнего пп меню: маринованные креветки с азиатским акцентом, хрустящие ленты кабачка, ароматный лайм, свежая мята и щепотка острого перца.

Морепродукты дают чистый белок, кабачки — влагу и клетчатку, орехи — здоровые жиры и минералы. Всё легко усваивается, не поднимает гликемию и при этом насыщает надолго.

Ингредиенты на 3 порции

• 500 г очищенных варёных креветок
• 2 средних кабачка
• 1 ст. л. сока лайма
• 1 ст. л. соевого соуса
• 1 ч. л. свежего тёртого имбиря
• 1 зубчик чеснока
• Щепотка красного перца
• 1 ст.л. оливкового масла
• 30 г измельчённого арахиса
• Пучок свежей мяты

Инструкция

1. Сделайте заправку из лайма, соевого соуса, чеснока, имбиря, масла и перца
2. Замаринуйте креветки на 10 минут
3. Нарежьте кабачки полосками овощечисткой и перемешайте с остатками заправки
4. Разложите по тарелкам: снизу кабачки, сверху — креветки, арахис и мята

6. Салат с треской, манго и авокадо: рецепт в жару

Воздушная треска, приготовленная без капли масла, мягкий авокадо, хрустящий огурец и сладкий акцент от манго создают вкус, который уносит в отпуск. Когда жара стирает аппетит, но организму всё ещё нужен белок — пора искать рецепты салатов. Отличный вариант на лёгкий обед для тех, кто придерживается ПП и знает, как питаться летом в жару, не теряя вкуса и баланса.

Ингредиенты на 2 порции

• 125 г филе трески
• 1 лайм (цедра и сок)
• 1 небольшое манго или 2 персика
• ½ авокадо
• ¼ огурца
• 160 г помидоров черри
• 1 красный перец чили
• 2 пера зелёного лука
• Пучок кинзы или петрушки

Инструкция

1. Запеките треску 8–10 минут с соком лайма и перцем
2. Нарежьте все овощи и фрукты, смешайте с цедрой и соком лайма
3. Разложите салат по тарелкам и выложите сверху тёплую рыбу

7. Клубничное мороженое с казеином: десерт для пп меню

Нежное, тягучее, насыщенное мороженое, в котором сливочная текстура встречает свежесть клубники. Казеин — медленно усваиваемый белок, идеально подходит для восстановления ночью. А молоко делает консистенцию плотной, как у настоящего пломбира, чтобы поддержать здоровое питание летом.

Ингредиенты

• 250 г замороженной клубники
• 30–35 г казеина
• 120 мл обезжиренного молока
• Подсластитель по вкусу: стевия, эритрит

Инструкция

1. Немного разморозьте клубнику
2. Смешайте все ингредиенты в миске
3. Взбейте до однородности — можно блендером
4. Наслаждайтесь сразу или охладите

8. Протеиновый пп шейк с персиками и лимонадом

Сочные замороженные персики дают натуральную сладость и бархатистую текстуру, а холодный домашний лимонад — цитрусовую искру, которая освежает и бодрит. Добавляем ванильный протеин — и получаем полноценный напиток, по консистенции напоминающий холодный молочный коктейль.

Ингредиенты

• 500 мл холодной фильтрованной воды
• Сок одного крупного лимона
• Несколько листиков свежей мяты
• По желанию — щепотка стевию или эритрит
• Кубики льда
• 30 г сывороточного протеина
• 1 стакан замороженных персиков
• Свежая мята для подачи

Инструкция

1. Смешайте воду, сок лимона и мяту в кувшине
2. Добавьте лёд, стевии или эритрита
3. Перемешайте и дайте настояться 5–10 минут в холодильнике
4. Отмерьте 1 стакан лимонада, добавьте к нему в блендер замороженные персики и протеин
5. Взбейте до однородной, кремовой текстуры
6. Перелейте в охлаждённый стакан, украсьте веточкой мяты — и наслаждайтесь

Летом особенно важны лёгкие, но питательные перекусы — у нас вы найдёте полезные батончики и печенье с орехами, кокосом и белком, которые легко брать с собой. В продаже все виды протеина — их удобно использовать в летних рецептах для жары.

Все товары можно купить на Ozon, Wildberries. А для первого заказа на сайте действует скидка 10% по промокоду BLOG.

Купить на OZON   Купить на WB