Чтобы было понятно, зачем менять булочку на белковый перекус, коротко посмотрим на разницу.
Белок дольше переваривается ⟶ глюкоза поступает медленно ⟶ сахар в крови остаётся стабильным ⟶ организм не спешит выбрасывать инсулин ⟶ сытость держится дольше.
Со сладкой булочкой наоборот: она быстро расщепляется до глюкозы, сахар растёт резко, но падает так же быстро. Голод возвращается.
10 перекусов с белком: готовые продукты из магазина и короткие рецепты
В таких подборках первыми обычно идут варёные яйца. Надеемся, про них вы уже знаете. Собрали продукты, которые содержат много белка, но их используют реже.
Учитываем разные сценарии: кому-то нужен лёгкий перекус за час до обеда на 7–10 г белка, кому-то плотный — на 20–25 г после изнуряющей тренировки.
1. Джерки — мясные чипсы
Это вяленое мясо: говядина, индейка, курица, лосось. Не требует холодильника, не протечёт в сумке. В 30 граммах — 9–15 г белка.
Читайте этикетку в магазине. Важно, чтобы:
- мясо стояло на первом месте в составе
- было минимум сахара и соли
Как приготовить дома: нарежьте говядину или индейку тонкими полосками, замаринуйте на 6–12 часов в смеси соевого соуса, паприки, чеснока и чёрного перца. Дальше сушите:
- в дегидраторе до сухой упругой текстуры
- при 70–80 °C в духовке с приоткрытой дверцей
2. Энергетические батончики с протеином
Для тех случаев, когда хочется сладкого. Но без ощущения, что съел вредное.
На что смотреть
- от 8 г белка на порцию
- минимум добавленного сахара
- подсластители в умеренном количестве
- понятный состав без длинного хвоста
По этим принципам собран батончик Primebar: 8 г белка на порцию, злаки, финиковая паста, умеренное количество жиров и подсластитель вместо сахара.
3. Хумус
Если хочется лёгкий белковый перекус. Это пюре из нута с оливковым маслом, чесноком и тхиной. В ¼ стакана — 5–7 г белка.
Сам по себе хумус — не самый белковый продукт. Но в паре с морковью, сельдереем, огурцами или перцем даёт стабильное насыщение.
4. Греческий йогурт
В 170 г — 15–18 г белка. Благодаря фильтрации греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный, и дольше удерживает сытость. Богат кальцием для поддержки костей.
Как собрать порцию
- 170–200 г натурального греческого йогурта
- горсть ягод
- 1–2 ст. л. гранолы
5. Протеиновый коктейль
В стандартном рационе белок не существует обособленно: вместе с ним обычно идут жиры и углеводы. Поэтому при попытке добрать больше белка — растёт калорийность.
Протеин решает эту задачу проще: это концентрированный белок, из которого уже удалена большая часть жиров и углеводов.
Сывороточный (whey) и казеиновый — лучшие виды протеина для белкового перекуса.
Сыворотка усваивается быстро и подходит после тренировки. Казеин переваривается медленно и помогает дольше сохранять сытость.
В 30 граммах сывороточного протеина (whey) — 23 г белка, в казеине — 22 г. Молоко добавит сверху ещё 6–8 г.
Базовый рецепт
- 250 мл молока
- 30 г протеина
- банан
- ложка арахисовой пасты
Хотите меньше калорий — уберите пасту. Больше насыщения — добавьте овсянку.
6. Миндаль
В 28 г миндаля — около 6 г белка, плюс клетчатка и полезные жиры. Удобно сочетать с яблоком, морковью или ягодами — перекус получится объёмным.
7. Тунец или лосось
Рыба быстро насыщает, дольше сдерживает аппетит. Содержит омега-3 жирные кислоты, витамины группы В и селен.
В 100 г консервированного тунца — около 25 г белка. У лосося — чуть меньше.
Можно в консервированном виде: тунец в собственном соку, пара хлебцев, немного йогуртового соуса или овощей.
8. Ломтик сыра
В 30 г твёрдого сыра — около 7 г белка. Для перекуса подойдут белковые сорта: моцарелла, сулугуни, адыгейский или лёгкие полутвёрдые сыры.
Лучше не в одиночку. Вкус сбалансирует груша, помидоры, огурец или крекер. Подходит для офиса или перекуса на ходу, когда хочется собрать что-то простое.
9. Эдамаме и тофу
Эдамаме — молодые соевые бобы в стручках или уже очищенные. В 100 г — до 11 г белка, у тофу — около 8. Это два способа добавить белок в перекус, если не хочется ни мяса, ни йогурта, ни сладких снеков.
Достаточно отварить эдамаме и слегка подсолить, а тофу — обжарить и сбрызнуть соевым соусом.
10. Ролл из индейки или курицы
В 2–3 ломтиках мяса — 15–20 г белка. Заверните их в листья салата, добавьте огурец и немного горчичного или йогуртового соуса. Также хорошо подойдет сыр. Например, чеддер.
Чем дополнить белковый перекус
Белок насыщает дольше, если рядом клетчатка. Она замедляет переваривание, добавляет объём и поддерживает пищеварение.
Подробнее о том, зачем принимать белок и клетчатку вместе, мы рассказали в отдельном материале.
Как применить
- овощи к джерки, сыру или рыбе
- ягоды, семена — к йогурту или протеину
- хлебцы к тунцу
- листья салата к тофу или индейке
Перекус с белком может быть разным
Главная мысль этой статьи: белковый перекус — не про однообразие. У него нет одного правильного формата.
В нашем магазине представлены все основные виды протеина в десятках вкусовых сочетаний.
Каждый из них — не только молочный коктейль, но и полноценный перекус с белком.
Все продукты:
- имеют свидетельства о государственной регистрации
- прошли лабораторные испытания
Вы также найдёте на этом сайте широкую линейку батончиков и печенья — с разными вкусами, чтобы подобрать полезный перекус под свои предпочтения.
