5 низкокалорийных рецептов полезной каши с высоким содержанием белка

Кашу воспринимают как чистый источник углеводов — что-то лёгкое, но не сытное.

В рецептах раскрываем это блюдо по-новому, сбалансированно: с достаточным количеством белка, усиленной клетчаткой и сложными углеводами.

Приготовим пять вариантов:

1. Протеиновая овсяная каша
2. Манная с белком без комочков
3. Пшённая с тыквой и специями
4. Рисовая в стиле «чизкейк»
5. Гороховая — когда не хочется сладкого

1. Овсяная каша с белком «Крем-брюле»

Когда лучше: после тренировки

Овсянка даёт сложные углеводы, протеин и йогурт усиливают белковую часть, а клетчатка помогает сытости и комфортному пищеварению. Протеин вмешиваем после варки — так каша остаётся нежной, без «резины» и комков.

Ингредиенты

• 40 г овсяных хлопьев
• 200 мл молока (1,5–2,5%) или растительного без сахара
• 30 г WHEY-протеина со вкусом ванили
• 80–100 г греческого йогурта (2–5%)
• 5 г псиллиума (или 7–8 г молотого льна)
• ½ ч. л. корицы
• щепотка соли
• топпинг: 80 г груши или 100 г ягод

Если нет протеина, добавьте 150 г греческого йогурта + 80–100 г творога 2–5% (вмешайте в тёплую кашу).

Как приготовить

1. В сотейнике смешайте молоко, щепотку соли и овсянку
2. Варите 3–5 минут до мягкости, помешивая
3. Снимите с огня, дайте постоять 1 минуту
4. Вмешайте псиллиум и корицу — текстура станет кремовой
5. Когда температура немного снизится, вмешайте протеин до однородности
6. Сверху добавьте йогурт, фрукты или ягоды

2. Протеиновая манная каша «Лимонный чиз»

Когда лучше: лёгкий завтрак

Манная каша у многих ассоциируется с детством и сахаром. В этом рецепте — лёгкая и воздушная альтернатива.

Лимонная цедра и ваниль дают ощущение кондитерского крема, а клетчатка делает завтрак стабильным по насыщению. Белок сохраняет шелковистую структуру.

Ингредиенты

• 35 г манной крупы
• 200 мл молока (1,5–2,5%)
• 1 яичный белок (или 60–70 мл пастеризованных)
• 15–20 г WHEY-протеина без вкуса
• 3–4 г псиллиума (или 8 г семян чиа)
• цедра ½ лимона
• ваниль по вкусу
• щепотка соли
• топпинг: 100 г ягод

Как приготовить

1. Молоко доведите почти до кипения, добавьте соль и ваниль
2. Убавьте огонь и всыпайте манку дождиком, помешивая 1–2 минуты венчиком
3. Снимите с огня. Отдельно слегка взболтайте белок
4. Влейте белок тонкой струйкой в горячую кашу, быстро размешивая венчиком
5. Добавьте цедру и псиллиум/чиа, дайте постоять 2 минуты
6. Вмешайте протеин в самом конце, когда каша стала просто горячей, а не кипящей
7. Подавайте с ягодами

Белковая альтернатива: вместо протеина — 150 г мягкого творога.

Если используете обычный белок, вливайте его в очень горячую кашу и быстро размешивайте — белок должен завариться.

3. Полезная пшенная ПП каша с тыквой

Когда лучше: хочется сладкого

Тыква во время приготовления становится мягкой, отдаёт естественную сладость и создаёт ощущение карамели — без грамма сахара. Пшено раскрывается ореховыми нотами, а корица и имбирь добавляют глубины вкуса.

Ингредиенты

• 50 г пшена (сухого)
• 150 г тыквы (кубиками)
• 200 мл молока (1,5–2,5%) или растительного без сахара
• 100 мл воды
• 100 г греческого йогурта (2–5%) (или 20 г казеина)
• 4–5 г псиллиума (или 10 г пшеничных, овсяных отрубей)
• ½ ч. л. корицы
• щепотка имбиря или кардамона
• щепотка соли
• 10 г орехов

Как приготовить

1. Пшено промойте горячей водой 2–3 раза (убираем горечь)
2. Тыкву тушите с 2–3 ст. л. воды 6–8 минут до мягкости
3. Добавьте молоко и воду, доведите до кипения
4. Всыпьте пшено, варите 15 минут на маленьком огне, помешивая
5. Снимите с огня, добавьте специи и псиллиум, накройте на 5 минут
6. Подавайте с йогуртом сверху (или вмешайте протеин)
7. Посыпьте орехами

4. Рисовая ПП каша «Кокосовый чизкейк»

Когда лучше: плотный завтрак

Представьте нежную, сливочную основу чизкейка — мягкую, тающую, с лёгкой кокосовой ноткой. Теперь перенесите это ощущение в формат тёплой каши.

Рис разваривается до кремовой текстуры, молоко добавляет бархат, кокос даёт тонкий аромат тропиков, а скир или мягкий творог создают плотность чизкейка.

Ингредиенты

• 45 г риса (круглозёрного или жасмина)
• 150 мл молока (1,5–2,5%) или растительного без сахара
• 200 мл воды
• 8–10 г кокосовой стружки (или 1 ч. л. кокосовой пасты)
• 150 г скира (или мягкого творога 2–5%)
• 4 г псиллиума (или 8 г семян чиа)
• 150 г ягод (можно замороженных)
• 1 ч. л. лимонного сока
• щепотка соли

Как приготовить

1. Рис промойте, залейте водой, варите 12–15 минут до мягкости
2. Добавьте молоко, соль, кокос, проварите ещё 3–4 минуты
3. Пару ложек каши разомните/пробейте блендером и верните обратно
4. Добавьте псиллиум/чиа, дайте постоять 2 минуты
5. Вмешайте скир/творог в тёплую кашу
6. Соус: ягоды прогрейте 3–4 минуты с лимонным соком, разомните вилкой
7. Подавайте с ягодным соусом сверху

5. Гороховая ПП-каша «Сливочное грибное рагу»

Когда лучше: лёгкий обед

Находка, когда хочется солёного завтрака или раннего обеда. Горох даёт и белок, и клетчатку, а грибы добавляют умами-вкус, из-за которого каша ощущается как полноценное блюдо, а не гарнир.

Ингредиенты

• 60 г колотого гороха (сухого)
• 350–400 мл воды
• 150 г шампиньонов (или вешенок)
• 50 г репчатого лука
• 5 г оливкового масла
• 80–100 г греческого йогурта (2–5%)
• 3 г псиллиума
• тимьян/паприка по вкусу
• соль и перец по вкусу
• зелень по вкусу

Как приготовить

1. Горох промойте и замочите на 2–3 часа (или на ночь)
2. Варите горох в воде 25–35 минут до мягкости, в конце посолите
3. Параллельно обжарьте лук 2 минуты, добавьте грибы и специи
4. Готовьте ещё 6–8 минут до румяности
5. Горох разомните толкушкой до пюре. Вмешайте псиллиум
6. Подавайте: каша + грибы + ложка йогурта + зелень

Какой протеин можно добавлять в кашу

Если задача — сделать кашу сытной и сбалансированной, проще всего добавить протеин.

Это самый компактный способ увеличить белок без лишнего объёма и без негативного изменения вкуса блюда.

В отличие от творога или яиц, порошковый протеин легко растворяется, не утяжеляет текстуру и вписывается как в десертные, так и в нейтральные сочетания.

Для каш подходят

• Сывороточный концентрат — быстро размешивается, делает текстуру сливочной
• Казеин — даёт более плотную консистенцию пудинга и дольше сохраняет сытость.
• Яичный протеин — нейтральный по вкусу, удобен для тех, кто избегает молочных продуктов.
• Растительный — хорошо сочетается со специями, ягодами, какао, тыквой

Все эти и другие виды протеина Prime Kraft можно приобрести на этом сайте. Для первой покупки действует скидка 10% по промокоду BLOG.

Купить на OZON   Купить на WB