Коллаген — основной строительный белок соединительной ткани.
Отвечает за прочность тканей, упругость кожи, подвижность суставов, амортизацию хрящей, структуру сосудов, костей, мышц.
После 25 лет синтез падает примерно на 1% в год. У женщин после менопаузы потери ускоряются: кожа может потерять до 30% за 5 лет.
Разрушение ускоряют: частый загар, солярий, курение, дефицит сна, хронический стресс и избыток сахара.
Коллаген содержится в бульонах, хрящах, коже, но его часть денатурирует при варке. Также не все едят такие продукты регулярно. Поэтому вещество покупают очищенным: в порошке, капсулах или напитках.
Разберём:
- сколько коллагена нужно в день
- дозировки для кожи, суставов, костей и спорта
- сколько раз в день пить добавку
- чем опасен избыток
Сколько коллагена в день нужно организму
Какая дозировка коллагена нужна взрослому: официальной суточной нормы не установлено, но в клинических исследованиях уже сложился диапазон от 2,5 до 15 г в день. Разброс зависит от того, какую форму вы принимаете и зачем.
Выделяет 28 типов, но в этой статье мы сосредоточимся на формах, потому что от них зависит дозировка. О различиях между типами рассказываем в отдельной статье.
Формы
Гидролизованный / пептидный. Молекулы расщеплены на пептиды — организму проще их всасывать. На этой форме основано большинство исследований.
Неденатурированный / нативный. Сырой коллаген с нерасщеплённой структурой из куриного хряща. В исследованиях используют 40 мг в сутки — для облегчения симптомов остеоартроза коленного сустава.
Желатин. Похож на пептидный, применяют в кулинарии. Данных по эффекту меньше.
Рекомендации в таблице относятся к гидролизованному коллагену, его используют в добавках чаще всего.
| Цель | Дневная норма | Зачем |
| Волосы, ногти. Мягкая поддержка кожи | 2,5–5 г | Для профилактики возрастных изменений, проявлений целлюлита, поддержки упругости кожи против морщин, роста ногтей [ ****] |
| Суставы и кости, кожа | 5–10 г | Улучшить подвижность, снизить боли и поддержать плотность костей, повысить эластичность кожи [ ****] |
| Физические нагрузки, восстановление | 10–15 г | Для восстановления, поддержки связок и уменьшения боли после тренировок. Также изучено улучшение качества сна [ ***] |
| * — исследования | ||
Больше — лучше? Нет. Изучили два крупных обзора с десятками исследований, чтобы увидеть, как меняется эффект при разных дневных дозировках.
1. Старение: анализ 26 исследований на коже
- 6–1 г: фиксировали рост увлажнённости
- 2,5–5 г: основной прирост увлажнённости и эластичности
- 5–12 г: эффект оставался примерно таким же
2. Суставы: анализ 24 исследований
- 0,72–2 г: уменьшали боль и скованность из-за проблем с суставами
- 5–10 г: снижали боль в колене, хрящ лучше удерживал влагу
Регулярность важнее. Заметный эффект появлялся при курсе от 8 до 12 недель. Для кожи увеличение выше 2,5–5 г почти не усиливало результат, а для суставов чаще использовали 5–10 г.
Сколько раз в день пьют коллаген
Если у вас добавка с 5000 мг (5 г) гидролизованного коллагена в порции:
- 1 раз в день— для кожи, волос, ногтей и лёгкой поддержки суставов
- 2 раза в день (по 5 г утром и вечером) — регулярные тренировки, проблемы с суставами или восстановление после травм, операций
Лучше делить порцию на два приёма — легче переносится, меньше нагрузка на ЖКТ.
Можно ли выйти из нормы коллагена и что будет с организмом
Коллаген — одна из самых безопасных добавок. Дозировки от 2,5 до 15 г в день изучены и хорошо переносятся большинством людей.
Если врач рекомендует высокие дозировки, верхнюю границу можно рассчитать по формуле: T × 0,36 = M
- T — общий белок в сутки
- M — максимальная доля пептидов коллагена в рационе
Держитесь ниже этой границы. Иначе вырастет риск перекоса в аминокислотах.
Например, если едите 90 г белка в день, коллагена должно быть не больше 32 г. Остальное (58 г) — из полноценного белка: мясо, рыба, яйца.
Что бывает при избытке:
- тяжесть в желудке, вздутие, послабление стула
- зуд, высыпания при чувствительности к рыбному белку
Как не выйти из нормы
1. Читайте этикетку: производитель указывает, сколько граммов (или миллиграммов) в порции и сколько раз в день принимать.
2. Учитывайте белок в рационе: коллаген — это тоже белок. При хронических заболеваниях почек, нарушениях белкового обмена или высокой нагрузке важно обсудить его с врачом.
Как закрыть суточную норму коллагена: что ещё важно
Одна из причин, почему добавка не даёт результат — нехватка «кофакторов». Синтез затруднён без:
- витамина C — помогает формировать стабильную спираль коллагена
- гиалуроновой кислоты — поддерживает влагу в коже и суставную жидкость
- минералов: цинка, меди, железа — участвуют в ферментных реакциях
Собрали нужное в одной формуле:
- 5000 мг в каждой порции
- гидролизованная форма
- витамин C
- гиалуроновая кислота
В ассортименте — два вида коллагена:
- Морской — в порошке (с натуральным вкусом) и в капсулах
- Говяжий — в капсулах, в порошке с 8 вкусами: от фисташки-личи до тропического кактуса
Продукты проходят тестирование, сертифицированы по стандартам ISO и FSSC. Мы проверяем каждую партию — чтобы вы получили именно то, что заявлено.
Первый заказ на сайте — со скидкой по промокоду BLOG. Также наши продукты представлены на маркетплейсах.
