Протеиновый ужин: польза, правила и рецепты

На какие вопросы ответим в статье:

• Когда протеин на ночь помогает, а когда — мешает
• Какой протеин выбрать вечером
• Почему не стоит заменять ужин коктейлем
• Как собрать тарелку с белком, клетчаткой, жирами
• Рецепты белковых ужинов

Мы говорим о протеине как добавке и о белке в обычных продуктах — рыбе, яйцах, бобовых, твороге.

Можно ли пить протеин вечером

Да, можно — особенно если выбрать правильный.

Протеиновые порошки почти не содержат сахара и жира. В отличие от углеводов, белок расщепляется дольше: вы остаётесь сытыми, уровень сахара стабильным, а организм тратит энергию во сне.

Влияет на гормоны аппетита: усиливает PYY и GLP-1, которые дают сигнал «я сыт», снижает грелин — гормон с сигналом «я голоден».

Лучший вечерний белок — казеин. Это «медленный» протеин: усваивается 6–8 часов, поддерживает аминокислотный фон всю ночь. Он увеличивает синтез белка и не «выключает» ночное сжигание жира.

Протеин вместо ужина: почему это не лучший выбор

Протеин можно пить вечером. Но заменять ужин — плохая идея.

Почему. Коктейль — это белок. А полноценный ужин — белок, клетчатка, жиры, витамины. Они влияют на обмен веществ, работу организма ночью.

Что теряется, если заменить ужин протеином:

1. Клетчатка. Большинство протеинов не содержит клетчатки. Она стабилизирует сахар и поддерживает микробиом.

2. Жиры, витамины. Полезные жиры — это не только калории. С ними усваиваются жирорастворимые витамины A, D, E, K, а также магний, калий, омега-3.

На ужин мало коктейля без гарнира: нужны вещества, которые помогут уснуть, восстановиться и не проснуться голодным. Белок переварится быстрее, если не сочетать его с клетчаткой и жирами. В этом случае насыщение приходит, но уходит быстрее.

А если цель — похудеть? На короткой дистанции может сработать. Но устойчивый результат даёт питание, которое можно поддерживать годами.

Иногда это допустимо — как часть системы. Например:

• после вечерней тренировки, когда не хочется перегружать ЖКТ
• в ночные смены, когда аппетит сбивается
• разгрузочный ужин после калорийного дня

Как собрать тарелку для белкового ужина

Протеин — не единственный источник. Белковый ужин может быть из обычных продуктов: рыбы, яиц, тофу, бобовых, творога. Главное — баланс.

Как собрать тарелку:

• Белок — 20–40 г для восстановления и насыщения. Подойдут рыба, яйца, птица, творог, бобовые, тофу или порция протеина.
• Овощи, клетчатка — половина тарелки. Чем больше зелени, брокколи, кабачков или салатов — тем дольше сохранится сытость.
• Сложные углеводы — четверть тарелки. Киноа, булгур или фасоль.
• Жиры — орехи, семена, авокадо или чайная ложка масла. Они усиливают насыщение и помогают усвоению витаминов.

Такой ужин сдерживает сахар, не мешает сну, не провоцирует ночной голод.

7 рецептов белковых ужинов

Для ужина лучше подойдут обычные источники белка. Протеин — между приёмами пищи или после тренировки. Собрали набор на разный аппетит. Во всех рецептах можно добавить или убрать гарнир, чтобы подогнать калории.

1. Простой белковый ужин: омлет, творог и салат

Кому подойдёт: для тех, кто хочет без заморочек получить порцию белка.

• 2 яйца + 100 мл яичных белков (или 3 яйца целиком)
• 150 г мягкого нежирного творога (5%)
• ½ мерной ложки WHEY-протеина без вкуса (10-15 г)
• Салат из томатов, огурцов, зелени
• 1 ст. л. оливкового масла
• Ломтик цельнозернового хлеба — по желанию

Белок: 50-55 г

Почему работает: сочетание молочного и яичного белка с высоким содержанием лейцина помогает восстановлению, росту мышц. Овощи дают клетчатку, масло —  помогает усвоению жирорастворимых витаминов. Протеин добавить в яичную смесь до жарки.

2. Лосось с лимоном, киноа и брокколи

Кому подойдёт: тем, кто хочет сытный и сбалансированный ужин с морепродуктами без протеиновых добавок.

• 150–180 г филе лосося
• 70 г сухой киноа (сварить)
• 200 г брокколи (на пару)
• Заправка: 1 ст. л. йогурта + 1 ч. л. дижонской горчицы + лимонный сок

Белок: 38 г

Почему работает: омега-3 из рыбы, киноа добавляет клетчатку, железо и аминокислоты. Йогуртово-горчичная заправка — без лишнего жира, но с интересным вкусом.

3. Тёплый боул с индейкой и овощами

Кому подойдёт: ужин с ярким сочетанием вкусов.

• 150 г филе индейки (запечь или обжарить с минимумом масла)
• 200 г запечённых овощей: тыква, перец, кабачок
• 80 г нута (готового)
• Пара ломтиков авокадо
• Заправка: лимонный сок, щепотка зиры

Белок: 40 г

Почему работает: индейка + нут — сочетание животного и растительного белка. Овощи и авокадо дают клетчатку, ненасыщенные жиры. Лимонная заправка освежает.

4. Крем-суп из брокколи с фасолью

Кому подойдёт: тем, кто хочет лёгкий ужин без мяса

• 300 г брокколи
• 150 г варёной белой фасоли
• Белая часть лука-порея
• 1 зубчик чеснока
• 400 мл овощного бульона
• 1 ч. л. оливкового масла
• 1 ст. л. тыквенных семечек для подачи

Белок: 23 г

Почему работает: фасоль и брокколи — богатый источник растительного белка, клетчатки, витаминов группы B. Топпинг из семечек добавляет хруста и полезных жиров.

5. Вечерний казеиновый коктейль: протеиновый ужин

Кому подойдёт: после тренировки или когда хочется чего-то сладкого, но полезного.

• 30–40 г мицеллярного казеина
• 250 мл кефира или растительного напитка без сахара
• 1 ч. л. псиллиума (5–7 г)
• 80–100 г замороженных ягод
• 1 ч. л. миндального масла
• Корица, лёд по вкусу

Белок: 30 г

Почему работает: казеин для ночного восстановления. Псиллиум увеличивает насыщение, ягоды дают антиоксиданты, кефир — пробиотики.

6. Тофу с рисом и овощами

Кому подойдёт: вегетарианцам и тем, кто хочет альтернативу мясу.

• 200 г твёрдого тофу (промокнуть, обжарить до румяной корочки)
• Стручковая фасоль, перец, морковь — всего 250 г
• 60–80 г сухого риса басмати (сварить)
• 1 ч. л. кунжутного масла
• 1 ч. л. соуса тамари
• Немного кунжута для подачи

Белок: 33 г

Почему работает: полноценный растительный белок, сложные углеводы, ненасыщенные жиры. Соус и специи добавляют аромат, не перегружая калориями.

7. Тортилья с курицей и фасолью

Кому подойдёт: тем, кто любит ролл, шаурму и питу

• Цельнозерновая тортилья
• 120–150 г куриной грудки (обжарить или запечь)
• 80 г чёрной фасоли (готовой)
• Листовой салат, томаты
• Йогуртовый соус с лаймом (йогурт + сок лайма + щепотка соли)

Белок: 40 г

Почему работает: сочетаются два белковых источника, клетчатка, пробиотики из йогурта. Ужин насыщает, но не перегружает.

Это примеры сбалансированных ужинов с акцентом на белок. А если вы ищете напитки — загляните в нашу отдельную статью, где собраны домашние протеиновые пп-коктейли

Наш протеин можно использовать для коктейлей и блюд — омлетов, боулов, выпечки. Он производится по стандартам ISO, FSSC, HACCP и подходит для ежедневного рациона. А если заказываете на сайте — промокод BLOG даст вам скидку на первую покупку.

Купить на OZON   Купить на WB

Ниже — краткая памятка по видам протеина и их назначению, чтобы легче выбрать.