Можно ли пить протеин без тренировок
Зачем протеин без тренировок: если питаться случайно, в рационе часто не хватает белка. Особенно когда полноценную еду заменяют углеводы. Это ведёт к дефициту, который снижает иммунитет, замедляет обмен веществ, ослабляет мышцы и может мешать похудению.
Что даёт белок
- Помогает контролировать вес: чувство сытости уменьшает перекусы
- Сохраняет плотность костей: снижает риск остеопороза и переломов
- Восполняет дефицит: помогает строить клетки, ферменты, гормоны и антитела
- Ускоряет метаболизм: белок требует больше энергии для переваривания, поэтому мы сжигаем больше калорий
- Снижает артериальное давление у людей, склонных к гипертонии
- Поддерживает мышечную массу и предотвращает травмы
- Улучшает работу почек: в том числе у людей на диализе. Негативное влияние исследования
- Сохраняет мышцы с возрастом: замедляет распад
- Помогает во время беременности и кормления: нужен матери для восстановления, а ребенку для развития тканей
Как узнать, что белка мало: раны заживает медленнее, волосы выпадают, ногти становятся ломкими, появляется отечность, слабость в мышцах.
Что будет, если есть протеин без тренировок
Коротко: ничего опасного, если не превышать потребность. Протеиновый коктейль должен органично вписываться в рацион и не стать избыточным источником.
Как вписать органично — соблюдать норму, которая зависит от:
- пола и возраста
- рациона и активности
- здоровья, особенностей организма
Делимся актуальными рекомендациями для разных возрастов из Роспотребнадзора.
| Возрастная группа | Мужчины (г/сутки) | Женщины (г/сутки) |
|
0–3 месяца |
2,2 г/кг массы тела |
2,2 г/кг массы тела |
|
4–6 месяцев |
2,6 г/кг массы тела |
2,6 г/кг массы тела |
|
7–11 месяцев |
2,9 г/кг массы тела |
2,9 г/кг массы тела |
|
1–2 года |
39 г |
39 г |
|
3–6 лет |
54 г |
54 г |
|
7–10 лет |
63 г |
63 г |
|
11–13 лет |
69 г |
69 г |
|
14–17 лет |
75 г |
75 г |
|
18–29 лет |
65–117 г |
58–87 г |
|
30–59 лет |
65–117 г |
58–87 г |
|
60 лет и старше |
65–117 г |
58–87 г |
На примере: представим, что мужчина в возрасте 40 лет весит 80 кг. Его потребность в белке без тренировок: 65–117 г в сутки. Большая часть должна поступать из обычной еды, 20–30 г из протеина. Так, завтрак, обед и ужин обеспечивают по 15–30 г белка, а порция порошковой добавки закрывает оставшуюся потребность.
Протеин без тренировок для похудения
49 исследований показал, что белок в рационе: ускоряет потерю веса, снижает шанс снова набрать, предотвращает ожирение. В другом исследовании, увеличение белка на 25% сократить тягу к еде на 60%, а ночью в 2 раза. Дозировки больше нормы не улучшили результаты в обоих исследованиях.
Что это значит: похудеть с протеином можно, но интегрировать нужно с умом.
Как интегрировать
- добавляйте в утренний смузи
- заменяйте вечерний десерт (а не ужин)
- пейте между едой, чтобы избежать срывов
Протеин для набора веса без тренировок
Как это работает: мы расщепляем полученный белок на аминокислоты. Именно они запускают процессы восстановления и роста тканей. Без них, организм не может строить и сохранять мышцы.
Можно ли набрать вес, если пить протеин без тренировок: можно, но вы будете набирать массу, а не сухие мышцы.
Без физических упражнений, организм не получает сигнал, что ткани нужно усиливать. Аминокислоты идут не на рост мышц, а на восстановление. А при избытке — будут запасаться в виде жира.
Как интегрировать
- добавляйте порцию в перекус между обедом и ужином
- используйте как дополнение к завтраку (например, овсянка с орехами + ПРОТЕИН)
- добавляйте в блюда — каши, выпечку, смузи
- выбирайте калорийные источники: с молоком, бананом, орехами — так проще выйти в профицит
Используйте наши рецепты с протеином, чтобы худеть и набирать вес без строгих отказов: 10 рецептов домашних пп-коктейлей, 8 рецептов пудинга с протеином, 7 рецептов протеиновых вафель, 5 простых пп-сладостей. Собрали простые формулы, которые не требуют экзотических ингредиентов и нескольких часов у плиты.
Можно ли пить протеин вместо еды: ужина и завтрака
Протеин вместо еды — это нормально? Нет. Полноценный приём пищи должен также включать клетчатку, жиры, углеводы и микроэлементы. Одна порция WHEY — это 23 г белка. Углеводов, жиров, клетчатки — ноль. Через час снова захочется есть.
Как лучше
- 100 г запечённой куриной грудки
- 150 г овощей на пару или в духовке
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 15 г WHEY (1/2 порции)
Так вы получаете: естественный белок, полезные жиры, клетчатку, микроэлементы.
Как выбрать и принимать протеин, если не занимаешься спортом
Выбирайте протеин так, чтобы он помогал достигнуть цели даже без тренировок. Ниже — обзор популярных форм, с простыми пояснениями: для чего они, как работают и сколько белка содержат.
1. Сывороточный протеин. Изготавливают из молочной сыворотки — это продукт переработки молока. Отличается быстрым усвоением и высоким содержанием аминокислот. В одной порции — 23 г белка. Подходит для перекусов и завтраков. В нашей формуле, WHEY дополнительно обогащен витамины и минералами.
2. Казеин. Тоже молочный протеин, но с другим профилем: он усваивается медленно. Подходит, чтобы снизить голод вечером и оставаться сытым до утра. В одной порции — 22 г белка.
3. Яичный протеин. Производится из белков куриных яиц. Усваивается почти полностью и содержит все незаменимые аминокислоты. В каждой порции — 24 г белка. Подходит как перекус в течение дня, утром.
4. Растительный протеин. Мы используем смесь горохового и конопляного. Вместе, они дают полноценный аминокислотный состав как у животных источников. В одной порции — 23.6 г белка. Подходит вегетарианцам и веганам.
5. Многокомпонентный протеин. Смесь нескольких видов. Такой подход позволяет сочетать преимущества каждого. Быстрые белки начинают работать сразу, а медленные — поддерживают организм часами. Подходит для перекусов, при нерегулярном питании.
Примеры из нашей линейки
Slim&Shape — многокомпонентный коктейль. В составе соевый, молочный белок, L-карнитин, коллаген, пребиотики, экстракты гарцинии и ананаса, витаминно-минеральный комплекс. В порции — 16,7 г белка. Активирует метаболизм, помогает контролировать аппетит и улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
Whey Functional — коктейль на основе сывороточного и соевого белка, обогащён пребиотиком, направлен на рост сухой мышечной массы и сжигание жира. Содержит 18,3 г белка на порцию, сбалансирован по аминокислотам.
Все продукты доступны в нашем магазине. Вы найдете молочные, фруктовые, десертные и нейтральные вкусы. Последние удобно добавлять в каши, смузи или выпечку. Используйте промокод BLOG при заказе на сайте и получите скидку 10%.
Узнайте, сколько стоит настоящий протеин и как он производится в нашей отдельной статье: рассказываем, почему не стоит экономить на этом продукте.
