Польза и вред жиров: какие жиры полезны для организма

Полезные жиры: что это такое

Это питательные вещества из нашего рациона. Они улучшают обмен веществ, укрепляют сосуды, мозг, кожу и сердце. Помогают усваивать витамины и минералы, сохранять энергию, регулировать температуру тела и защищать органы: сердце, легкие, почки, желудок

Как отличить? Разницу между жирами легко понять по влиянию на холестерин, поэтому коротко поговорим о нём. Есть два вида:

• ЛПВП (хороший холестерин): переносит излишки в печень, чтобы преобразовать их в желчную кислоту. Нужно держать высокий уровень.
• ЛПНП (плохой холестерин): засоряет стенки сосудов, ограничивает движение крови, поднимает риск заболеваний сердца. Нужно держать низкий уровень.

Какие жиры правильные

Жиры делят на три типа:

• Насыщенные: твердые при комнатной температуре, можно найти в животных продуктах и тропических маслах, например, в пальмовом.
• Ненасыщенные: жидкие при комнатной температуре, приносят пользу сердцу и сосудам, замедляют старение и уменьшают воспаления.
• Трансжиры: создают искусственно, чтобы увеличить срок годности. Можно найти в полуфабрикатах, кондитерских вкусностях и фастфуде. Не имеют пищевой ценности.

Как запомнить: насыщенные и трансжиры накапливают плохой холестерин. Ненасыщенные поддерживают хороший холестерин.

Польза жиров: ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры — это важные участники питания. Они заряжают энергией, сохраняют мембрану клеток, помогают усваивать витамины, которые растворяются вместе с жирами из пищи: A, D, E и K.

Функции: нужды для мозга, гормональной системы и против воспалений. Улучшают кожу и волосы, поддерживают иммунитет, защищают от повреждений. Сохраняют здоровье репродуктивной системы.

Существуют в двух видах:

• мононенасыщенные
• полиненасыщенные

Мононенасыщенные жирные кислоты снижают плохой холестерин и уровень сахара. Источники: оливки и оливковое масло, авокадо, арахис, миндаль, фундук, кешью.

Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, омега-6) помогают против воспалений, нужны мозгу и для свертывания крови.

Источники Омега-3: скумбрия, лосось и другая жирная рыба, грецкие орехи, льняное масло, кунжут и тыква (семена). Источники Омега-6: подсолнечное масло, соевое масло, рапсовое масло.

Вред жиров: насыщенные и трансжиры

Насыщенные жиры: увеличивают риск атеросклероза (бляшки в артериях) и заболеваний сердца с сосудами. Они не так опасны, как трансжиры, но количество все равно нужно контролировать: не больше 10% калорий за день, лучше — не больше 6%. Мужчинам: до 30 г в день, девушкам: до 20.

Источники насыщенных жиров: жирные куски мяса (говядина, баранина), молочные продукты, сливочное масло, сало и кожа курицы.

Насколько всё страшно. Исследования продолжаются до сих пор и не всегда сходятся в результатах. Например, в обзоре 32 исследований, связь между насыщенными жирами и риском заболеваний сердца не нашли. При этом другие исследования его подтверждали. Мы советуем опираться на последнее и ограничивать насыщенные жиры.

Чтобы насыщенные жирные кислоты не влияли негативно, соблюдайте баланс в питании и заменяйте вредные жиры на ненасыщенные. Например, можно частично заменить сливочное масло оливковым.

Почему частично? Когда мы едим сливочное масло, часть жиров становится энергией, помогая митохондриям работать эффективнее. Это «энергетические станции» клеток, где происходит синтез молекул АТФ: они питают энергией все процессы в организме.

Кроме того, около 25% сливочного масла составляют мононенасыщенные жирные кислоты, а 11% — жирные кислоты с короткими цепочками (например, масляная кислота). Это полезный компонент, который уменьшает воспаления в кишечнике и используется при лечении болезни Крона. В сливочном масле также содержатся витамины A, D, E, B12 и K2.

Для жарки тоже лучше использовать твердые масла, как сливочное. Они более устойчивы к высокой температуре и не образуют вредных веществ, как жидкие растительные масла.

Так нужны насыщенные жиры или нет? Да, но не в больших количествах. Приведённый пример со сливочным маслом нужен, чтобы показать, что насыщенные жиры не всегда — абсолютное зло. Эту защитную линию можно применить и к другим продуктам с насыщенными жирами. Главный посыл в том, что их следует ограничивать, но не исключать полностью как трансжиры.

Трансжиры: почти не встречаются в естественной природе. Создаются искусственно из других продуктов.

• Увеличивают вероятность ожирения и диабета.
• Негативно влияют на сердце и сосуды.

Например, маргарин изначально не содержал трансжиров, а жидкое пальмовое масло отжимали из плодов дерева. Позже, их стали превращать в твёрдую форму с помощью гидрогенизации, изменяя состава молекул. Это удешевило производство и продлило срок хранения, но привёло к образованию особого вида — трансжиров. Потребление таких масел повышает уровень плохого холестерина и вероятность заболеваний сердца.

Сейчас большинство трансжиров можно найти в жареной пище и хлебобулочных продуктах: в чипсах, выпечке, маргарине, соусах, полуфабрикатах. Взрослым людям лучше не употреблять больше 5 г в день.

Источники жиров: полезные и вредные

Сохраняйте памятку, чтобы закрепить информацию из нашей статьи и не путать жиры

Полезные жиры в БАДах: рекомендует PrimeKraft

Как вы уже могли заметить, среди полиненасыщенных жирных кислот — знакомые всем Омега-3 и Омега-6. Их можно получать из пищи, но поддерживать уровень будет непросто и накладно. Например, чтобы закрыть суточную норму Омега-3, нужно съедать примерно 200–300 г жирной рыбы (лосось, скумбрия) в день. Это 6–9 кг или 9-13 тысяч рублей за месяц. Эффективнее и дешевле использовать добавки, где элементы уже сконцентрированы.

Омега-3 от PrimeKraft — это натуральная добавка. Ее получают из жира мышечной ткани анчоусных рыб. Состав дополнительно очищается от неприятного привкуса. В каждой капсуле 180 мг EPA и 120 мг DHA — это два основных типа Омега-3. БАД поддерживает работу мозга, улучшает память, снижает воспаления и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Купить на OZON   Купить на WB

CLA — добавка из изомеров Омега-6. Несмотря на происхождение из жиров, вещество проходит процесс конъюгации, когда молекула получает другую форму. Новое соединение приобретает свои уникальные свойства для сжигания жира. Добавка ускоряет расщепление жиров, снижает чувство голода и уровень плохого холестерина, а также:

• снижает подкожный жир
• ускоряет метаболизм
• улучшает пищеварение
• снижает появление пищевых аллергии
• улучшает гормональный фон

CLA от PrimeKraft создан в правильной пропорции, чтобы увеличить пользу добавки. Мы изготавливаем её из европейского сырья и получаем сертификаты качества международного образца, чтобы эффект приходил ко всем клиентам.

Купить на OZON   Купить на WB

Заключение

Не все жиры одинаковые, поэтому нельзя объединять их в один негативный элемент питания. Существуют нужные нам жирные кислоты и те, которые лучше сократить в своем рационе. Пользуйтесь памяткой, следите за чистотой своего питания и принимайте добавки. Не забывайте про физическую активность, потому что даже хороший жир, который мы не использовали, может откладываться. Желаем полезных жиров и хорошего настроения!

Промокод BLOG в нашем интернет-магазине primekraft.ru даст Вам скидку 10% на все товары и позволит применять жиры с пользой. Доставим товар в любую точку России.