Ценность домашнего печенья в том, как такой перекус влияет на аппетит, уровень энергии, пищевое поведение в течение дня.
Основа из цельных злаков. Получаем больше пищевых волокон, витаминов группы В, минералов. Плавный ответ сахара крови за счёт умеренного гликемического индекса.
Клетчатка — насыщение. Пищевые волокна замедляют опорожнение желудка, создают объём, помогают дольше сохранять чувство сытости.
После вредной сладости через час снова откроется холодильник, после печенья с клетчаткой можно спокойно работать или учиться 2–3 часа.
Белок и полезные жиры. Если в основе орехи, семена, творог, йогурт или протеин, печенье перестаёт быть «чистым десертом» и превращается в полноценный перекус. Белок и умеренное количество жиров:
- дольше удерживают чувство сытости
- снижают риск «срывов» и ночных зажоров
Контроль состава и порции. Домашнее ПП-печенье даёт возможность точно знать, из чего сделан продукт и регулировать калорийность.
1. Хрустящее злаковое печенье: полезный рецепт
Базовый вариант, который можно крутить как угодно: менять орехи, подсластитель, добавлять семена или протеин.
Ингредиенты (на 12–14 печенек)
- овсяные хлопья/овсяная мука — 80 г
- цельнозерновая или рисовая мука — 40 г
- измельчённые орехи или семена (миндаль, арахис, тыквенные) — 30–40 г
- натуральный йогурт или кефир 2–3% — 80–100 г
- яйцо — 1 шт.
- подсластитель (эритрит/стевия) — по вкусу
- щепотка соли
- ваниль, корица — по желанию
- растительное или топлёное масло — 10–15 г
Как приготовить
- Измельчите овсянку в муку (часть хлопьев можно оставить для «зернистой» текстуры)
- Смешайте сухие ингредиенты: муку, орехи/семена, соль, специи
- Взбейте яйцо с йогуртом, подсластителем в отдельной миске
- Соедините жидкую и сухую часть, добавьте масло. Тесто должно получиться густым
- Выложите ложкой небольшие порции на противень с пергаментом, приплюсните
- Выпекайте 12–15 минут при 170–180 °C до золотистых краёв
- Дайте печенью остыть на решётке, так оно станет более хрустящим
Такое пп печенье даёт долю сложных углеводов, клетчатки и здоровых жиров. Можно сочетать его с йогуртом и творогом, съесть вместе с кофе или положить в контейнер.
2. Мягкое низкокалорийное печенье: рецепт с финиками
Вариант для тех, кто любит мягкую текстуру. Здесь финики выполняют роль подсластителя, который ещё и скрепляет компоненты.
Ингредиенты (на 10–12 печенек)
- финики без косточки — 120–150 г
- тёплая вода — 40–50 мл
- овсяные хлопья мелкого помола — 80 г
- молотый арахис или миндаль — 30–40 г
- яйцо или 1 ст. л. семян чиа + 3 ст. л. воды
- щепотка соли
- ваниль, корица — по вкусу
- какао или тёмный шоколад (по желанию)
Как готовим пп печенье из фиников
- Залейте финики тёплой водой на 10–15 минут, чтобы они размягчились.
- Пробейте массу блендером до пасты
- Смешайте овсяные хлопья, молотые орехи, соль, специи.
- Добавьте финиковую пасту, яйцо. Перемешайте до пластичного теста. Если масса слишком сухая — добавьте немного воды, если жидкая — чуть овсянки.
- Вмешайте кусочки шоколада или щепотку какао, если хочется более десертной версии.
- Сформируйте влажными руками небольшие шарики, слегка приплюсните, выложите на пергамент.
- Выпекайте при 170 °C 10–12 минут — до лёгкого румянца по краям. Не пересушите: десерт должен оставаться мягким внутри.
Десерт с высоким насыщением. За счёт клетчатки и фиников гликемический ответ мягче, чем у обычного печенья на белой муке и сахаре.
Когда готовить лень: готовое полезное печенье от Plantago
Если сил нет, но идею ПП-перекуса хочется сохранить, выручает готовый продукт. В линейке Plantago представлено в двух вкусах:
Нет добавленного сахара, глютена и пальмового масла — формат подходит для ЗОЖ. В составе кальций, йод, железо. В одной порции — 150 ккал и 9,2 г белка, а это:
- длительное насыщение
- поддержка мышц
- восстановление после нагрузок
Дополнительный плюс — пищевые волокна из полидекстрозы, которые помогают работе ЖКТ и тоже участвуют в регуляции насыщения.
Покупайте пп печенье на нашем официальном сайте со скидкой 10% по промокоду BLOG.
