Углеводы делятся на простые и сложные. В рамках низкоуглеводной диеты — мы убираем простые и оставляем немного сложных.
Простые — легкоусвояемые. Они быстро поднимают уровень глюкозы в крови, но так же быстро вызывают спад энергии, голод.
Сложные перевариваются дольше. Такие продукты помогают не переедать, снижают тягу к перекусам.
В этом тексте
- как работает низкоуглеводная диета
- какие продукты в неё входят
- примерное меню на неделю
- особенности питания при диабете
- возможный вред, ограничения
Низкоуглеводное питание: основы
В обычной диете углеводы составляют 45–65 % от всех калорий. Это 170–240 г на 1500 ккал. В низкоуглеводной — доля до 25–30 %. Это 95–110 г. Точное количество зависит от цели и самочувствия.
В чём суть. Цель диеты — не отказаться от углеводов, а убрать лишнее. Если снизить уровень инсулина — гормона, который участвует в накоплении жира, — можно улучшить обмен веществ.
Что даёт ограничение углеводов. По клиническим обзорам, низкоуглеводная диета может:
- вес за счет жира, дольше сохранять сытость
- уровень сахара, инсулина
- триглицериды
- уровень «хорошего» холестерина
Ограничение углеводов на три уровня:
- умеренное: 130–150 г в день (26–35 % калорий)
- стандартное: 50–130 г
- жёсткое: 20–50 г (<15%)
Подразумевает ли низкоуглеводная диета высокобелковую. Чаще всего — да. Когда мы убираем углеводы, их место занимают другие нутриенты — белок и жиры.
Жиры и белки сытость и снижают риск резкого падения сахара (гипогликемии). Это помогает контролировать аппетит, создавая дефицит калорий — ключ к снижению веса.
Низкоуглеводная диета: продукты и таблица
Ниже — таблица, которая поможет собрать рацион. Продукты разбиты на три группы.
| Группа | Можно чаще | Ограничить | Исключить |
| Белки | индейка, куриное филе, постная говядина, баранина, рыба, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт без сахара, сывороточный протеин, казеин | колбасы, сосиски, полуфабрикаты | мясные изделия с сахаром, крахмалом |
| Овощи | листовые, капуста, брокколи, цветная, кабачки, огурцы, помидоры, перец, баклажаны | морковь, свёкла, тыква (немного) | картофель фри, чипсы, жареный картофель |
| Фрукты | ягоды, киви, цитрусы, зелёные яблоки — в меру | виноград, бананы, манго | сухофрукты в больших порциях, фрукты в сиропе |
| Злаки | киноа, гречка, бурый рис | белый рис, манка | белый хлеб, булочки, десерты, выпечка |
| Жиры | оливковое и другие растительные масла, авокадо, орехи, семена, жирная рыба | сливочное масло, сливки — немного | маргарин, трансжиры, фастфуд |
| Молочные | творог, сыр, йогурт без сахара — в меру | молоко, сладкие йогурты | сгущёнка, десерты на молоке с сахаром |
| Напитки | вода, чай, кофе без сахара, минералка | соки | газировка, напитки с сиропами |
Основа рациона — натуральные продукты: овощи, качественные белки, немного цельных злаков и фруктов, полезные жиры.
Низкоуглеводная диета: меню на неделю
Это базовый вариант. Его можно адаптировать под вес, рост и активность. В среднем рацион даёт 70–120 г углеводов в день — умеренный уровень, подходящий для снижения веса.
Понедельник
- Завтрак: омлет из 2–3 яиц со шпинатом и помидорами, ломтик твёрдого сыра
- Перекус: протеиновый коктейль на воде (или молоке 0–1,5 %), горсть ягод
- Обед: куриная грудка на гриле, салат из капусты и огурца с оливковым маслом
- Ужин: запечённая рыба, тушёные брокколи, цветная капуста
Вторник
- Завтрак: греческий йогурт без сахара, ложка семян чиа, несколько ягод
- Перекус: орехи (20–25 г)
- Обед: индейка с тушёными овощами (кабачки, перец, баклажан)
- Ужин: салат «нисуаз» без картофеля (тунец, яйца, зелень, фасоль, оливки)
Среда
- Завтрак: творог 5 % с ложкой арахисовой пасты, ломтиками яблока
- Перекус: протеиновый коктейль на кефире
- Обед: говядина тушёная + салат из листовых овощей
- Ужин: запечённое филе лосося, салат из огурцов и зелени
Четверг
- Завтрак: овсянка на воде или молоке 0–1,5 %
- Перекус: морковь и огурцы палочками + хумус (небольшая порция)
- Обед: котлеты из индейки без панировки, тушёная капуста
- Ужин: салат с яйцами, курицей и овощами, заправка — йогурт без сахара
Пятница
- Завтрак: омлет с сыром и зеленью
- Перекус: йогурт без сахара, несколько орехов
- Обед: стейк из говядины + салат с помидорами и зелёным луком
- Ужин: запечённые куриные бёдра без кожи, салат из огурцов и редиса
Суббота
- Завтрак: творог с ягодами, чай без сахара
- Перекус: протеиновый коктейль или батончик без сахара
- Обед: рыба на пару, овощи гриль
- Ужин: салат с креветками, авокадо, микс зелени
Воскресенье
- Завтрак: омлет с грибами, сыром
- Перекус: орехи, кусочек твёрдого сыра
- Обед: запечённая индейка, салат из капусты и моркови
- Ужин: лёгкий ужин с казеиновым коктейлем (на воде или молоке 0–1,5 %) и огурцом, зеленью
План можно варьировать, менять местами дни, добавлять свои любимые продукты из таблицы.
Безуглеводные дни и вред низкоуглеводных диет
Стоит ли добавлять безуглеводные дни: в разовом формате у подготовленного человека — не страшно. Но использовать это как постоянную систему — сомнительная идея.
На практике углеводы есть почти во всех продуктах: даже в орехах и молочных продуктах. Более того, мозг и нервная система работают на глюкозе, без углеводов они страдают.
Возможный вред низкоуглеводных диет. Проблемы чаще связаны не с самой диетой, а с тем, как её применяют. Риски выше, если:
- Резко снижают углеводы и калории — появляется слабость, головные боли, раздражительность.
- Рацион перекошен в сторону жиров, а овощей почти нет — возможен рост «плохого» холестерина.
- Игнорируют хронические болезни — патологии почек, печени, нарушение липидного обмена.
Кому нужно быть осторожным
- Беременным, кормящим
- Детям, подросткам
- Людям с заболеваниями почек, печени, сердечно-сосудистой системы
- При расстройствах пищевого поведения
Низкоуглеводная диета при диабете — один из признанных подходов. По NHS и клинических рекомендаций, она может уменьшать потребность в лекарствах, снижать риск осложнений со стороны сердца и сосудов.
Если принимаете инсулин или препараты с риском гипогликемии — меняйте питание только по согласованию с врачом.
Важно для женщин: полное исключение углеводов при дефиците и тяжёлых тренировках может нарушить цикл. Поэтому жёсткие диеты не подходят. Оптимальный выбор — умеренное снижение.
Белок для низкоуглеводной диеты: советует Prime Kraft
Низкоуглеводная модель питания хорошо сочетается с протеином. Это концентрированный белок, который быстро усваивается, практически не содержит углеводов.
Два вида, которые подойдут лучше
- Сывороточный WHEY — из молочной сыворотки, даёт быстрое насыщение, внутри минимум углеводов (2,5 г на порцию). Удобно после тренировки, в перекусах.
- Казеин — медленный белок вечером или перед сном, который помогает подкормить мышцы, не проголодаться ночью. 2 грамма углеводов на порцию.
Оба продукта представлены в десертных, фруктовых и классических вкусах. Меняйте вредные углеводные сладости на протеиновый коктейль, чтобы оставаться в рамках диеты.
Протеин можно купить на этом сайте, а также на маркетплейсах. Оформляйте первый заказ на сайте со скидкой 10%. Для этого введите промокод BLOG в корзине.
