Протеин — порошковый концентрат белка из молока, яиц или растений. Его очищают от жира и углеводов, сушат и фасуют.
Зачем нужен
- сохраняет мышцы во время диеты
- ускоряет восстановление после тренировок
- даёт сытость дольше, чем углеводы
- закрывает норму белка на день
Разберём, сохраняются ли эти эффекты, если пить коктейль на ночь.
Можно ли протеин перед сном
Можно — если вы здоровы, не превышаете суточную норму калорий и белка, а коктейль не мешает сну. В обзорных исследованиях порция (20–40 г) за час до засыпания не вызывает проблем с пищеварением или засыпанием.
Что может пойти не так. Протеин — это тоже еда, а значит — калории. Если уже набралась норма калоража, коктейль станет излишком и помешает контролю веса.
Например, норма — 2000 ккал. Если выпили коктейль на 200 ккал сверх нормы — появится такой же профицит, как после других продуктов. Старайтесь закладывать местечко заранее.
Ограничения: при заболеваниях почек, тяжёлом ожирении и проблемах с ЖКТ перед приёмом лучше посоветоваться с врачом.
Зачем протеин пьют на ночь
Посмотрим на две главные причины использовать напиток на ночь.
1. Контроль веса, чувство сытости
Это способ удерживать дефицит, не сорваться вечером. Помогает через поведение и метаболизм:
- дольше даёт чувство сытости
- снижает тягу к еде
- требует больше энергии на переваривание
На практике. Многие стараются ужинать легко, чтобы не перегрузить желудок. Но через час появляется голод: падает энергия, тянет на быстрые углеводы. В такие моменты случаются срывы.
Белковые продукты решают сразу две задачи:
- не дают просесть по энергии
- помогают дотянуть до утра без перекусов
Что показывают исследования. У здоровых мужчин протеин перед сном не ухудшал аппетит утром, не мешал сжиганию жира. Он увеличивал расход энергии в покое.
У малоподвижных женщин с лишним весом наблюдали лёгкий рост инсулина с утра. Но когда добавлялись тренировки, метаболические показатели выравнивались.
2. Рост мышц, восстановление
Тело не «отдыхает» во время сна, оно заживляет микроповреждения, восстанавливает ткани, синтезирует белок.
Чтобы строить мышечную ткань, нужны аминокислоты из еды. Протеин на ночь — это поставка стройматериалов:
- повышает синтез мышц, снижает катаболизм (распад)
- уменьшает мышечную боль и окисление, ускоряет восстановление
- обеспечивает стабильный поток аминокислот
Проще говоря: в крови появляется «набор запчастей», из которых ремонтируются и строятся новые мышцы.
Что показали исследования. В одном исследовании участники пили 40 г казеина перед сном после вечерних тренировок. У них наблюдали повышенный синтез белка.
В другом эксперименте мужчины проходили 12-недельную силовую программу. Одна группа ежедневно получала белковый коктейль (27,5 г белка) перед сном, другая — плацебо.
У первой прирост силы оказался значительно выше:
- +164 кг против +130 кг в контрольной группе (сумма по ряду упражнений)
- прирост мышц квадрицепса — +8,4 см² против +4,8 см²
- рост мышечных волокон II типа — +2319 мкм² против +1017 мкм²
Отдельные исследования также проводились на пожилых людях, у которых снижен отклик на белок. Приём казеина показывал активное усвоение аминокислот.
А как же анаболическое окно? Раньше считалось, что есть всего 30–60 минут, чтобы «накормить» мышцы после тренировки. Актуальные работы не так категоричны: важна не срочность, а общее количество белка за день.
Испортит ли протеин качество сна
Существует страх: еда на ночь = тяжесть, которая влияет на засыпание. Но большинство исследований показывает, что порция (20–40 г) не ухудшает:
- время засыпания
- качество отдыха
- аппетит утром
Потенциально может даже улучшить, если вы тренируетесь вечером и ложитесь голодным. Белок содержит L-триптофан — аминокислоту для синтеза серотонина, мелатонина. Эти гормоны связаны со сном.
За сколько часов до сна пить протеин
В исследованиях участники чаще всего получали коктейль за 30–60 минут — этого хватало, чтобы белок начал перевариваться, а аминокислоты поступали в кровь.
- универсально — за 60 минут
- при тяжести — за 1,5–2 часа
Главное — комфорт. Добавка должна вписаться в режим. А режим у каждого индивидуален.
Какой протеин на ночь выбрать
Чаще всего используют два типа: казеин и сыворотку.
Казеин — основной белок молока. В желудке сворачивается в плотную массу, из которой постепенно высвобождаются аминокислоты:
- подпитывает мышцы всю ночь
- даёт длительное чувство сытости
- лучше удерживает мышечную массу на диете
Сывороточный — переваривается быстрее, даёт резкий всплеск аминокислот — особенно лейцина, ключевого для запуска восстановления после тренировки. Его можно пить на ночь.
Что выбрать. Казеин эффективнее справляется с долгим насыщением. В то же время, сывороточный показывает себя лучше в вопросе с окислением жира.
Вы найдёте в нашем магазине казеин и сывороточный протеин в десятках разных вкусов. Все продукты прошли лабораторную проверку, имеют свидетельство о госрегистрации. Они готовы сотрудничать со сном.
