Нехватка каких витаминов и аминокислот может развивать депрессию
Дисклеймер: витамины и добавки не лечат клиническую депрессию. Это сложное расстройство, которое уже поразило больше 5% взрослых людей: больше человек. Витамины, БАДЫ и добавки не заменяют клиническое лечение. Они могут быть частью терапии, но только после консультации с врачом и сдачи анализов.
Как понять, что пора к врачу:
1. Симптомы сохраняются . На этот промежуток специалисты, когда диагностируют легкую форму болезни.
2. Пройти тест Бека. одним из самых надежных способов, чтобы определить уровень депрессии. Состоит из 21 вопроса, занимает не больше 10 минут. Пройти можно .
А зачем тогда витамины: депрессию нельзя диагностировать самостоятельно, но с симптомами лучше бороться заранее.
Мы собрали в одном месте все витамины, аминокислоты и добавки, которые помогают сдерживать стресс, хандру, усталость, тревогу и апатию. В таблице ниже — ключевые вещества, которые нужны для эмоционального равновесия.
|
Вещество |
Эффект |
Где искать |
| Витамин D | выработку серотонина — «гормона счастья». Чем больше серотонина, тем тревожности | Солнечный свет, жирная рыба, добавки. |
| Витамины группы B | B6, B9 и B12 нейромедиаторы, которые уменьшают эмоциональное напряжение (например, серотонин) | Зелень, яйца, мясо, бобовые, добавки. |
| Магний | уровень стресса, улучшает сон | Орехи, семена, тёмный шоколад, зеленые листовые овощи (шпинат), бобовые (фасоль, горох), добавки. |
| Цинк | пути нейромедиаторов. С их помощью, нервные клетки (нейроны) «общаются» друг с другом. Они передают сигналы в мозге и по всему телу, влияя на настроение, память, поведение и работу органов | Устрицы, бобы, орехи, красное мясо, некоторые виды морепродуктов (крабы, омары), цельнозерновые продукты, молочные продукты, добавки. |
| Омега-3 |
клеткам работать лучше, повышает уровень серотонина. Уменьшает чувство усталости и апатии
|
Тунец, лосось, грецкие орехи, кунжут, добавки. |
| Триптофан | Аминокислота сначала превращается в 5-гидрокситриптофан (5-HTP) с помощью фермента, а затем из 5-HTP синтезируется серотонин | Индейка, бананы, орехи, добавки. |
| Тирозин | Участвует в производстве дофамина и норадреналина, которые отвечают за мотивацию и хорошее настроение | Сыр, индейка, свинина, говядина, молоко, творог, рыба и ее икра, добавки. |
Мы разобрались с тем, какие вещества нужны. Но принимать их по-отдельности не так эффективно, как внутри комплексных БАДов.
Лучшие антистресс БАДЫ: от усталости и тревоги
ТОП-6 добавок, которые помогают справляться со стрессом, усталостью, хандрой и тревожностью. А главное — делают это комплексно.
1. 5-HTP
Что это. Аминокислота из триптофана, которая нужна, чтобы вырабатывать серотонин. Схема простая: триптофан → 5-HTP → серотонин. Исключаем из нее триптофан и сразу получаем серотонин.
А точно работает. В 2019 году ученые из Оксфордской академии проверяли, помогает ли 5-гидрокситриптофан (5-HTP) при эмоциональном расстройстве: провели анализ доступных 13 исследований по теме и объединили результаты, чтобы получить общие выводы. В итоге, 65% участников среди всех исследований свое состояние.
Для кого: тем, кто чувствует постоянную тревожность, подавленность и перепады настроения.
2. DMAE
Что это. Вещество, которое когнитивные функции и снижает уровень стресса. Помогает вырабатывать ацетилхолин — это тоже нейромедиатор, который важен для памяти и концентрации. DMAE также как антиоксидант, замедляя старение.
А точно работает. изучало влияние витаминно-минерального комплекса с ДМАЭ на настроение и работу мозга у пациентов с пограничными эмоциональными расстройствами.
80 участников смотрели эмоциональные видеоролики 12 недель подряд. При этом одни принимали ДМАЭ, а другие плацебо. Мозговую активность и настроение замерили до эксперимента и оценивали после прохождения.
Что вышло. У принимавших ДМАЭ снизилась тета- и альфа1-активность, которые связаны с повышенной бдительностью, опросники также подтвердили улучшение настроения.
Для кого: тем, кто ощущает «туман в голове», проблемы с концентрацией и памятью.
3. GABA
Что это. Аминокислота, которая успокаивает как нейромедиатор: помогает снизить тревожность и нервное напряжение, улучшает сон. Габа беспокойство и давление, поддерживает иммунитет, когда мы стрессуем.
А точно работает. В исследовании с участием людей, комбинация ГАБА и L-теанина за 7 дней тревожность и укрепила иммунитет. Другое показало, что морской продукт с ГАБА (1,5 г/день) предотвратил ухудшение памяти у пожилых людей с деменцией.
Для кого: тем, кто страдает от тревожных расстройств, стресса и бессонницы.
4. Креатин
Креатин знают, как добавку для спортсменов, но польза вещества за рамки спортивного питания. Ученые , что креатин улучшает настроение и снижает симптомы психических расстройств. Вот как он это делает:
1. Влияет на химические процессы – креатин воздействует на серотонин и дофамин:
- , которые нужны для синтеза нейромедиаторов
- снижает влияние тех, которые подавляют синтез
2. Влияет на энергию. Креатин хранится в виде фосфокреатина – это наш резервный аккумулятор. Когда мы испытываем стресс — мозгу срочно нужна энергия. Фосфокреатин помогает запасы АТФ — основного источника энергии. Это нужно нервным клеткам, которые работают без остановки, но у них мало запасов энергии.
Схема: меньше энергии → больше стресса
Можно ли пить креатин без спорта: да, как и другие главные спортивные добавки, креатин универсально полезен для всех людей без исключения, потому что его польза не ограничена тренировками.
Для кого: тем, кто испытывает хроническую усталость, апатию и нехватку энергии.
5. Метилфолат (B9)
Витамин B9 (фолат) нужен для нашего мозга. Он помогает создавать серотонин, дофамин и норадреналин. Фолат продается в трёх формах:
- фолиевая кислота
- 5‑МТГФ (она же метилфолат)
- фолиновая кислота.
Почему метилфолат. Он универсально усваивается у разных людей. Например, у пожилых с проблемами памяти (деменцией) или страдающих от алкоголизма. В исследовании, эффективность метилфолата практически не уступала действию антидепрессантов.
5‑МТГФ , что эффективен как в сочетании с другими лекарствами, так и без них. Ученые наблюдали за симптомами эмоционального расстройства в двух группах:
Первым давали только СИОЗС: антидепрессанты для лечения тревожных расстройств и других психических состояний. Вторым — СИОЗС и 15 мг l-метилфолата. Отклик на лечение был в 2 раза выше у второй группы, которая принимала метилфолат вместе с лекарствами.
Для кого: тем, кто хочет поддержать эмоциональное состояние и работу нервной системы.
6. Магний + B6
Магний. Магний участвует в контроле за нервными сигналами и помогает снизить стресс, расслабить мышцы и уменьшить чувство тревоги.
B6. Витамин B6 «превращает» еду в важные вещества: например, в серотонин. Витамин нужен, чтобы защитить нас от стресса, который становится частой причиной депрессии. Обзор исследований с витамином показал важную роль B6 для девушек в пременопаузе: гормональной причине стресса и усталости.
Почему магний и B6 принимают вместе.
Для кого: тем, кто страдает от хронического стресса и тревожности.
Какую добавку от стресса выбрать: краткое руководство от экспертов Prime Kraft
Смоделировали примеры ситуаций, чтобы не путаться, что выбрать именно в вашем случае.
|
Ситуация |
Какая добавка поможет? |
| Если тяжело расслабиться, долго засыпаете, беспокоитесь даже о мелочах | GABA |
| Если часто чувствуете тревогу без причины, перепады настроения, апатию | 5-HTP |
| Если сложно сосредоточиться, забываете слова, кажется, что мозг «заторможен» | DMAE |
| Если чувствуете себя уставшим даже после отдыха, нет сил и мотивации | Креатин |
| Если хочется эмоциональной стабильности, энергии и ясности мышления | Метилфолат (B9) |
| Если испытываете постоянное напряжение, раздражает даже мелкий шум | Магний + B6 |
Все добавки из списка можно найти в ассортименте нашего магазина. Мы долго прорабатывали ТОП с нутрициологами и экспертами, чтобы поддержать все аспекты эмоционального состояния.
Почему Prime Kraft: производим БАДы из Европейского сырья и тщательно проверяем каждую добавку из всех партий в лабораторных условиях. Нам важно, чтобы временная хандра не переросла в закономерность. А действующее вещество БАДа работало правильно в нужном количестве.
Используйте промокод BLOG в корзине и оформляйте заказ со скидкой 10%, чтобы покупка новых БАДов от стресса — не стала новым поводом для стресса!
