Креатин и побочные эффекты: что правда, а что миф

В статье — пять самых частых опасений. Расскажем откуда берется страх, приведем данные исследований и дадим советы, как снизить риск.

• вызывает ли задержку воды
• может ли спровоцировать прыщи, акне
• влияет ли на почки, печень
• раздражает ли ЖКТ
• вызывает ли обезвоживание или судороги

В конце — кому стоит быть осторожнее и когда без врача лучше не начинать.

1. Отеки от креатина

Креатин моногидрат удерживает воду — но внутри мышечных клеток, а не под кожей как при отёках. Это часть действия добавки: жидкость нужна для роста, восстановления и адаптации тканей. В начале курса вес может увеличиться на 1–2 кг. Он стабилизируется через несколько недель, по мере адаптации.

Такой эффект особенно заметен в фазе «загрузки» — когда принимают 20 г в день, чтобы быстрее насытить мышцы веществом.

Как избежать: откажитесь от «загрузки». Если принимать по 3–5 г в день, вода накапливается медленно — без скачков. Эффект проявится через 2–3 недели в таком же объеме.

2. Прыщи от креатина

Научных доказательств связи между креатином и акне нет. Реакции могут быть связаны не с самим веществом, а с косвенными факторами:

• Усиливается потоотделение: добавка помогает тренироваться интенсивнее, мы больше потеем
• Благоприятная среда для бактерий: шейкер и полотенце используют чаще, они остаются влажными и контактируют с кожей
• Добавка избыточна: вещества уже хватает из еды, особенно если в рационе много мяса или рыбы
• Чувствительность: на ароматизаторы и подсластители в составе.

Как снизить риск: важны базовые привычки — душ после зала, чистая одежда, свежие наволочки. Если кожа чувствительная, выбирайте моногидрат без вкусовых добавок — так проще отследить реакцию, снизить риск раздражения.

Может быть полезен для кожи. Обзорные исследования показывают, что он укрепляет защитный барьер, снижает воспаления, защищает от УФ лучей. То есть действует противоположно опасениям.

Если вас интересуют эффекты креатина вне спортивного питания, мы рассказывали в отдельных статьях, как он влияет на мозг и помогает при симптомах депрессии.

3. Как креатин влияет на почки и печень

Креатин не разрушает клетки, не вызывает воспалений и не влияет на показатели здоровья у людей с нормальной функцией почек и печени.

Откуда страх: во время приема в крови повышается уровень креатинина — вещества, по которому обычно оценивают работу почек. Из-за этого возникает ошибочная связь: креатинин растёт — почки страдают.

Что происходит на самом деле: креатинин — продукт распада креатина. Когда его много, уровень в крови действительно поднимается, но это не сигнал патологии, а нормальная метаболическая реакция.

Данные исследований: в исследовании 2020 года 36 здоровых мужчин принимали по 3–5 г добавки 35 дней. Уровень креатинина вырос, но работа почек не изменилась.

Печень: моногидрат поддерживает её здоровье, снижая уровень гомоцистеина и предотвращая накопление жира. Это может быть полезно при жировой дистрофии, неалкогольной болезни печени.

4. Проблемы с ЖКТ от приема креатина

При стандартной дозировке (3–5 г в день) — креатин не вызывает проблем с ЖКТ. Негативные реакции могут проявиться при разовом приёме больших объёмов — 10-20 г. Такая порция хуже растворяется и может раздражать слизистую.

Как избежать риска: соблюдать дозировку, растворять порошок в достаточном объёме воды, не принимать на голодный желудок. При повышенной чувствительности можно делить суточную норму на 2 приёма.

В исследовании 2008 года участники принимали 5 г дважды в день. Жалобы на диарею встречались с одинаковой частотой у тех, кто принимал креатин и плацебо. Симптомы были связаны не с добавкой, а с едой и образом жизни. А вот при разовом приёме этих же 10 г — симптомы появлялись значительно чаще (56%) — лишний объём может вызывать раздражение ЖКТ.

Есть и обратная сторона: обзор 2021 года показал, что креатин может снижать выраженность симптомов при воспалительных заболеваниях кишечника: болезнь Крона, язвенный колит.

5. Креатин и обезвоживание, судороги

Откуда страх: креатин переводит воду в мышцы. Кажется, что другим системам её может не хватить — особенно при нагрузках. Отсюда миф: добавка обезвоживает и провоцирует спазмы.

Что происходит: вещество перераспределяет жидкость, но не снижает её уровень. Он не «высушивает» организм и не нарушает электролитный баланс.

Что говорят исследования: у тех, кто принимает креатин, частота судорог и уровень гидратации остаются такими же. В отдельных случаях — например, у пациентов на гемодиализе — добавка даже снижала частоту мышечных спазмов.

Побочные эффекты от креатина — миф?

И да, и нет. Сам креатин не вызывает побочных действий у большинства — но требует подхода и разумного старта. Это подтверждают десятки исследований, включая крупное четырёхлетнее наблюдение.

Международное общество спортивного питания (ISSN) считает также: до 30 г моногидрата каждый день в течение пяти лет — безопасная и хорошо переносимая дозировка для здоровых людей. Но, как и с любым нутриентом, важны:

• дозировка
• наблюдение за самочувствием
• учёт индивидуальной чувствительности

Организм по-разному реагирует на добавки — особенно если вы принимаете их впервые.

Противопоказания: кому нельзя креатин

Если есть хронические заболевания почек, печени или аллергия на компоненты — перед курсом проконсультируйтесь с врачом. Это стандартная мера предосторожности для любой спортивной добавки.

Как избежать побочек от креатина: советы экспертов Prime Kraft

Чтобы приём был безопасным и эффективным, придерживайтесь базовых рекомендаций:

1. Следите за дозировкой. Оптимально — 3–5 г в день. Этого достаточно для насыщения мышц без лишней нагрузки.

2. Пейте воду. Креатин увеличивает потребность в жидкости — для усвоения, поддержки водно-солевого баланса. Особенно важно при регулярных тренировках.

3. Не принимайте много за один раз. Делите суточную норму, если только начали курс или у вас чувствительный ЖКТ.

4. Не пейте натощак. Лучше сразу после еды в первой половине дня — это снижает риск дискомфорта.

5. Совмещайте с углеводами. Быстрые углеводы (например, банан, мёд, сок) повышают инсулин — это помогает доставить вещество в клетки.

6. Не начинайте с фазы загрузки. При стандартном курсе вещество накапливается постепенно. Загрузка (20 г в день в течение 5–7 дней) оправдана только в отдельных случаях.

7. Наблюдайте за своим самочувствием. Обращайте внимание на реакции организма — это поможет адаптировать дозировку, время приёма.

8. Выбирайте сертифицированный продукт. Сам креатин хорошо изучен, но безопасность зависит от качества сырья и производства. Продукты плохого качества могут содержать примеси, тяжёлые металлы или не соответствовать составу.

Как выбрать безопасный креатин

Выбирайте продукт, которому можно доверять. Состав, сырьё и контроль — три фактора, которые влияют на безопасность.

Как мы контролируем качество продукта

• Используем изученную форму моногидрата
• Закупаем сырьё только у проверенных мировых поставщиков
• Проводим лабораторный входной контроль — проверяем каждую поставку на чистоту
• Производим по стандартам ISO и HACCP — это исключает попадание примесей
• Проходим официальную регистрацию (СГР) — с дополнительной проверкой продукта в аккредитованных лабораториях
• Тестируем каждую выпущенную партию — чтобы вы получали стабильный продукт

Форматы

• Чистая версия — легко сочетается с водой, соком или другими добавками
• Капсулы — для тех, кто предпочитает точную дозировку без расчётов
• Вкусовые версии: удобно пить сразу, заменять сладкие напитки

Продукт доступен на Ozon, Wildberries и Яндекс Маркете — выберите удобную площадку. Если оформляете заказ на нашем сайте, используйте промокод BLOG — он даст скидку 10% на первую покупку. Промокод вводится в корзине перед оформлением.

Купить на OZON   Купить на WB