Креатин: для чего он нужен женщине и можно ли принимать

Можно ли креатин девушкам и женщинам

Можно и нужно. Креатин помогает, если вы тренируетесь, восстанавливаетесь после болезни, улучшаете рельеф тела, чувствуете постоянную усталость. Он даёт энергию, поддерживает мышцы, ускоряет восстановление.

Креатин считают безопасным и официально рекомендуют девушкам — это подтверждает Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Рекомендации касаются спорта и ситуаций, где телу нужна энергия: стресс, недосып, низкоуглеводная диета, болезнь, менопауза

Главная роль. Организму нужна энергия, чтобы работать. Источник этой энергии — молекула АТФ. Её хватает всего на 5–10 секунд нагрузки — одного подхода на тренажере или быстрого подъёма по лестнице. Креатин работает как бустер: помогает быстро восстанавливать АТФ. Без него тело тоже найдёт энергию — но медленнее, перерабатывая жиры, углеводы и белки.

Наш организм производит креатин сам — около 1 грамма в день для минимальных нагрузок. Но этого мало для занятий спортом, восстановления и умственной работы.

Вещество можно получить из еды — в основном из мяса и рыбы. Но чтобы набрать суточную норму (5 граммов), придётся съедать почти кг говядины каждый день. А это дорого, тяжело и просто неудобно.

Для чего креатин женщине

Креатин — не про «огромные мышцы». Многие девушки избегают его, опасаясь набора массы или лишнего веса. Но правда в том, что креатин помогает телу быть выносливее, быстрее восстанавливаться и формировать красивый рельеф во время сушки.

Организм девушки реагирует на него активнее, чем мужской. По мета-анализу: уровень вещества растёт почти в три раза быстрее: +14,8% против +5,5% у мужчин. Причина — физиология. У девушек меньше мышечной массы, поэтому исходный уровень ниже на 80%.

Кроме того, гормональные изменения в течение цикла, во время беременности или в период менопаузы повышают потребность в энергии. Креатин помогает её восполнить — мягко и естественно.

Польза креатина для женщин

Помогает худеть правильно, без потери мышц. Имеет несколько важных функций во время диеты:

1. Заряжает энергией при дефиците: меньше слабости на тренировках, даже когда нет энергии из углеводов
2. Повышает расход калорий: батарейка заряжена, поэтому мы тренируемся эффективнее и сжигаем больше за тренировку
3. Сохраняет мышцы: без креатина организм начнёт расходовать их на энергию
4. Помогает восстановиться: во время сушки важна системность, но интенсивные кардио могут быстро выматывать, креатин снижает болезненность и воспаления

Укрепляет тело. Стимулирует выработку IGF-1 — гормона, который помогает построить подтянутое тело без жира. Если диета жесткая, то тело будет выглядеть «вялым» даже после голодовки.

В одном из больших экспериментов, девушки без спортивной подготовки принимали креатин на протяжении 10 недель с фазой загрузки: сначала — 20 г в день (4 дня), затем — по 5 г в день. Результаты:

• приседания: +11%
• жим ногами: +10%
• бицепс: +8,8%
• мышечная масса: +5,5%
• тренировочный объём вырос в 2 раза

Похожий эффект был и у пожилых женщин — даже без активных тренировок. Результаты с плацебо были на 20-60% ниже, в зависимости от упражнения.

Вне спорта: что даёт креатин в обычной жизни

Поддержка мозга: улучшает память, концентрацию и защищает от умственного переутомления. Особенно полезен при недосыпе, стрессе и высоких нагрузках на мозг.

Снижение симптомов депрессии: девушки сталкиваются с депрессией чаще. Добавка снижает тревожность и улучшает настроение. Подробно разбираем этот эффект в отдельной статье о лучших антистресс-добавках.

Гормональный баланс: во время ПМС, беременности или менопаузы уровень креатина падает. Добавка помогает его стабилизировать и облегчает восстановление.

Вред креатина для женщин: чего бояться не стоит

Креатин — одна из самых изученных добавок в мире. За 30 лет провели сотни экспериментов, в том числе с участием женщин.

В обзоре 656 исследований (58 из них — только с девушками) креатин моногидрат показал полную безопасность. Ни серьёзных побочных эффектов, ни проблем со здоровьем.

• При дозировке 3–5 г в день не возникает проблем в желудке
• Печень и почки работают стабильно, даже при длительном приёме

Что пугает — и почему это миф

Задержка воды. Только внутри мышц, помогает питательным веществам быстрее поступать в клетки и улучшает восстановление. При этом отёков или лишней воды под кожей не бывает — внешне никак не проявляется.

Раздражение желудка. Прием больших порций на голодный желудок может вызвать неприятные ощущения. Но при стандартной дозировке и приёме с едой — ЖКТ работает нормально.

Почки и анализы. Креатин может временно повысить уровень креатинина в крови — это естественно. Это не вред и не болезнь: почки продолжают работать.

Бесконтрольный рост мышц. К сожалению, такой добавки, чтобы мышцы росли сами, еще не придумали. И креатин здесь — не исключение. Если использовать добавку во время диеты, то он помогает создать подтянутое тело с низким процентом жира.

Как принимать креатин женщинам: практические советы от команды Prime Kraft

Чтобы креатин работал безопасно, важно соблюдать несколько простых правил.

1. Начинайте с 3–5 г в день. В первые дни делите порцию на две части и принимайте с едой — риск тяжести в желудке меньше.
2. Следите за самочувствием. Если пищеварение и энергия в порядке — продолжайте курс. Можно принимать постоянно или курсами по 8–12 недель.
3. Не забывайте о воде. Пейте не меньше 1,5–2 литров в день. Креатину нужен запас жидкости.
4. Принимайте с углеводами. Лучше усваивается, если запить его соком или съесть с кашей/фруктом, если это вписывается в рацион.
5. Помните: это добавка, а не замена. Питайтесь сбалансировано, основная часть полезных веществ должна поступать из еды.

Как принимать креатин женщинам, собрали информацию в понятную таблицу. Сохраняйте и используйте в своей программе.

Как выбрать креатин для женщин

Ищите в форме моногидрата. Это самая изученная, эффективная и безопасная форма. Все клинические исследования, которые подтверждают пользу креатина, проводились именно с моногидратом. Чем проще состав — тем лучше. Чистый, без лишних добавок усваивается предсказуемо и стабильно.

Продукты Prime kraft соответствуют этим требованиям. Мы используем чистый продукт, который легко растворяется и комфортно переносится. В ассортименте — порошки (со вкусом и без) и капсулы для удобного приёма. Все продукты изготовлены из сертифицированного сырья, проходят испытания и соответствуют международным стандартам ISO и FSSC.

Креатин для женщин от Prime kraft можно купить на Ozon, Wildberries и на нашем официальном сайте. Для первой покупки на сайте действует скидка 10% по промокоду BLOG.

Купить на OZON   Купить на WB