Коллаген — самый распространённый белок в организме человека (30%). Формирует основу кожи, хрящей, связок, костей и стенок сосудов. После 25–30 лет синтез снижается: кожа теряет упругость, суставы становятся менее подвижными, замедляется восстановление.
В организме больше 20 типов, но основные — I, II и III.
- Тип I — формирует кожу, кости, сухожилия
- Тип II — строитель суставов, хрящей
- Тип III — поддерживает структуру сосудов, кожи и внутренних органов
Разберём, какие продукты содержат структурный белок, а какие помогают вырабатывать собственный. После сравним еду и коллагеновые добавки.
В каких продуктах содержится коллаген
1. Костный бульон
Томление с водой и уксусом расщепляет коллаген до желатина — формы, которую проще усвоить. Используйте этот подход, чтобы получить насыщенный бульон:
- Ищите мясников с фермерским скотом: выше концентрация
- Выбирайте: суставные кости, хвосты, хрящи, обрезки с соединительной тканью
- Готовьте 8–12 часов: если застыл после остывания как холодец, значит вышло много желатина
Всё зависит от сырья. Бульон — нестабильный источник. Его часто называют лучшим, но по данным , аминокислот внутри может быть мало для эффекта. А если кости бедны тканью, то не помогут даже 12 часов варки.
2. Рыба, моллюски
Концентрированный источник I типа для кожи. Самые богатые части — «жевательные», мы часто откладываем их в сторону: кожа, голова, чешуя, глазные яблоки и плавники. Филе содержит меньше.
Рыбий источник лучше, чем говяжий: легче по структуре, поэтому быстрее включается в обмен веществ.
Что добавить в рацион:
- Рыбу с кожей: лосось, окунь, люциан. Кожа с хрустящей корочкой сохраняет белок
- Консервы с костями и кожей: сардины, анчоусы: дают белок, минералы
- Морепродукты: кальмары, креветки
3. Курица
Куриная кожа, хрящи, околосуставные части — источники II типа коллагена для суставов. Он близок по структуре к суставному хрящу. Важен для подвижности суставов, облегчать симптомы артрита.
Больше в крыльях, ножках, бедрах. В грудке меньше. При разделке это хорошо видно: бедро и крыло — плотные, с прожилками и хрящами, а грудка — «чистая».
4. Говядина
Коллаген I и III типов содержится в коже, сухожилиях, хрящах, фасциях — плотных оболочках, которые обволакивают мышцы. Самые богатые части долго готовятся: рёбра, голяшка, хвост, щеки, стейк с прожилками.
«Тушеный» белок распадается до желатина: мясо становится мягким, а бульон — густым, насыщенным. Выбирайте жёсткие, волокнистые куски — в них больше соединительной ткани.
5. Желе
Желе из желатина — это тоже источник. Холодец, заливное, фруктовые десерты — доступная форма. В этих блюдах коллаген уже частично гидролизован, его легче усвоить.
Желатин — не растительный продукт. Его получают только из животного сырья. Пектин и агар-агар — визуально похожи, но белка не содержат. Веганские аналоги пока не доказали эффективность как полноценная замена.
Памятка: сколько коллагена в еде
Точное количество зависит от породы, возраста животного, части туши, способа приготовления. В этой таблице — не граммы, а оценка: где больше соединительной ткани.
|
Продукт |
Содержание |
Комментарий |
| Кожа рыбы, кожа птицы | Высокое | I тип. Жарить с хрустящей корочкой |
| Хрящи, суставы: куриные крылья, лапки, говяжьи рёбра, хвост | Высокое | I, II и III тип. Тушить до появления желатина |
| Костный бульон, холодец | Средне–высокое | Желеобразная текстура — хороший признак |
| Консервы с кожей, костями | Среднее | Белок, кальций, фосфор |
| Тушёные «жёсткие» куски говядины (голяшка, щёчки) | Среднее | Частично превращается в желатин при долгой готовке |
| Филе (куриная грудка, рыбное филе без кожи) | Низкое | Мало соединительной ткани |
Еда, которая помогает синтезу коллагена
Организм вырабатывает коллаген сам — если получает необходимое из еды. Сначала он синтезирует проколлаген, затем ферменты превращают его в зрелый белок. Нужны три группы веществ:
- Аминокислоты — глицин, пролин, лизин
- Витамин C — для «созревания»
- Цинк, сера, медь — кофакторы, которые защищают процесс
Ниже — продукты, которые дают эти вещества, помогая синтезу:
1. Яичные белки. Источник пролина — аминокислоты для сборки коллагена.
2. Цитрусовые, ягоды. Витамин C помогает организму превращать аминокислоты в коллаген. Подойдут апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, клубника, малина, черника, ежевика.
3. Чеснок. Содержит серу — она участвует в защите коллагеновых волокон. Чеснок также содержит таурин и липоевую кислоту — восстанавливают повреждённый структурный белок.
4. Молочные продукты. Источник глицина, пролина — строительных аминокислот. Также помогают поддерживать здоровье кожи, суставов.
5. Устрицы. Богаты цинком, медью — без них невозможен синтез. Также содержат глицин, пролин. Цинк дополнительно ускоряет заживление тканей.
6. Листовая зелень. Шпинат, капуста, кейл и другие зелёные овощи богаты хлорофиллом. Хлорофилл действует как антиоксидант — защищает белок от разрушения, помогает синтезировать проколлаген.
Без аминокислот, витамина C, серы и цинка организм не может вырабатывать коллаген — даже если вы его едите. Эти продукты помогают организму «собирать» собственные волокна.
Почему добавки с коллагеном удобнее, чем продукты
Продукты с высоким содержанием — не самые удобные для рациона «на каждый день». Это говяжий хвост, рубец, куриные лапки, свиные уши, кожа рыбы. Их нужно долго готовить, не совсем приятно добавлять в план питания. Добавка решает эти сложности:
1. Дозировка, усвоение. Гидролизованные коллагеновые пептиды стандартизированы по молекулярному весу — они легче усваиваются. В еде коллаген тоже есть, но степень распада непредсказуема.
2. Комфорт, вкус. Добавку проще вписать в привычный режим. Не нужно варить бульон 12 часов или искать фермерские суставы — достаточно размешать порошок или выпить готовый напиток.
3. Цена. Чтобы получить 5 г коллагена, нужно съесть: 400–500 г говядины с прожилками, 800 г куриных бедер с кожей или выпить 500-1000 мл крепкого костного бульона, томлёного 10–12 часов. Точные цифры зависят от сырья, но даже в лучшем случае — это часы готовки.
Чтобы не «давиться» ушками и хвостами, мы сделали гидролизованный коллаген с мягкими вкусами: от мохито до фруктово-ягодных. В линейке — морской и говяжий вариант. Микрофильтрация до пептидов убирает характерный запах, а текстура напитка остаётся лёгкой.
В одной банке — 30 порций. Каждая порция — 6 г, которые легко размешиваются в воде, быстро усваиваются. Всё сертифицировано по стандартам ISO и HACCP, сырьё проходит проверку по нормам ЕАЭС.
Добавки из нашей линейки доступны на этом сайте, Ozon, Wildberries — кликайте по кнопкам ниже. При первой покупке на сайте введите промокод BLOG, чтобы получить скидку.
