Клетчатка на завтрак: ТОП-7 рецептов

1. ПП-печенье с псиллиумом и черникой

Псиллиум с утра улучшает перистальтику кишечника, насыщает без скачков сахара. Миндальное масло придает нежную текстуру и полезных жиров, а сушеная черника делает вкус ярким и натурально сладким.

Благодаря овсяным хлопьям, семенам чиа и псиллиуму, в каждом кусочке — медленно усваиваемые углеводы и волокна, которые стабилизируют аппетит и работу ЖКТ.

Ингредиенты (на 8 порций)

• 1 спелый банан (размять)
• 2 стакана геркулеса
• ½ стакана миндального масла (можно заменить на арахисовое)
• 2 ст. л. меда
• 3 ст. л. семян чиа
• ½ ч. л. корицы
• ¼ ч. л. соли
• 1/3 стакана изюма
• ½ стакана рубленых грецких орехов
• 12 г псиллиума
• 15 г растительного протеина Fit Health

Как приготовить

1. Смешайте банан, овсянку, масло, мёд, чиа, псиллиум, корицу и соль
2. Добавьте изюм и орехи, перемешайте
3. Сформируйте 8 шариков (по ¼ стакана с горкой), сплюсните до формы печенья
4. Охлаждайте 4 часа (лучше — на ночь)
5. Храните до 5 дней в холодильнике

Такой рецепт — альтернатива тем, кто ищет печенье с клетчаткой, но не хочет покупать магазинные версии. Орехи можно немного подсушить на сковороде — усилится аромат и вкус.

2. Французский пп-тост с ягодами и корицей

Вариант классического французского тоста — пример того, как полезный завтрак для похудения не превращается в рутину. Цельнозерновой хлеб — источник медленных углеводов и пищевых волокон, яйца и молоко добавляют сытный белок.

Тост для тех, кто хочет разнообразить завтраки для похудения на каждый день, не отказываясь от десертной текстуры. Особенно хорошо сочетается с ложкой греческого йогурта и щепоткой ванили.

Ингредиенты (на 4 порции)

• 4 стакана замороженных ягод (черника, малина, вишня)
• 1 ст. л. свежего тёртого имбиря
• 1 ст. л. кукурузного крахмала
• 2 ч. л. цедры лайма
• 3 яйца
• 1 стакан обезжиренного молока
• 2 ст.л. льяной муки
• 1 ст. л. эритрита
• 1 ч. л. ванили
• ½ ч. л. молотой корицы
• ¼ ч. л. мускатного ореха
• 4 ломтика цельнозернового хлеба (лучше бездрожжевого)
• Йогурт и немного сахарной пудры — для подачи

Как приготовить

1. Разогрейте духовку до 220 °C. Смешайте в форме ягоды, имбирь, крахмал и цедру лайма
2. В отдельной миске взбейте яйца, молоко, эритрит, ваниль, специи, льняную муку
3. Окуните каждый ломтик хлеба в смесь и выложите
4. Запекайте 18–20 минут до золотистой корочки. Подавайте с ложкой йогурта

Такой тост — это и десерт, и завтрак с клетчаткой, и способ включить ягоды в рацион с утра.

3. Батат с йогуртом, гранолой и миндальным соусом

Пищевые волокна в каждом компоненте: батате, семечках, кунжуте, кокосе и даже в йогурте. Такой завтрак насыщает, помогает стабилизировать уровень сахара. Подойдёт как часть рациона с клетчаткой для тех, кто следит за фигурой и самочувствием.

Для гранолы

• 1/3 стакана очищенных тыквенных семечек
• ¼ стакана семян подсолнечника
• ¼ стакана жареного кунжута
• 2 ст. л. эритрита
• 1 ч. л. молотых семян льна
• 1½ ст. л. оливкового масла
• 1 яичный белок
• Щепотка соли и перца

Для батата

• 4 средних батата (по 200 г)
• 1½ ч. л. оливкового масла
• ¼ ч. л. соли

Для подачи

• 1 ст. л. миндального масла
• 2 ст. л. тёплой воды
• ⅛ ч. л. кунжутного масла
• 1 стакан греческого йогурта (по ¼ на порцию)

Как приготовить

1. Смешайте семечки с эритритом, маслом и яичным белком. Запекайте 20 минут при 160 °C.
2. Запекайте батат в духовке при 220 °C до мягкости (около 20 минут).
3. Смешайте миндальное масло с водой и кунжутным маслом.
4. Разрежьте батат, выложите йогурт, полейте соусом, сверху посыпьте гранолой.

Это отличный вариант клетчатки на завтрак, если вы устали от каш и смузи.

4. Ананасово-огуречный пп-смузи с протеином

Благодаря протеину, вы получаете полноценную формулу, даже если в холодильнике остались только овощи и заморозка. А шпинат — один из самых мягких вариантов для тех, кто только начинает включать зелень в рацион с клетчаткой.

Ингредиенты (на 1 порцию)

• ¼ стакана несладкого миндального молока или воды
• 1 ст. л. лимонного сока
• ½ стакана греческого йогурта (0–2%)
• 1 стакан шпината (можно заменить на смесь салатов)
• ½ огурца
• ¼ замороженного банана
• 1 стакан замороженного ананаса
• 15 г растительного протеина Fit Health
• 1 ч. л. псиллиума
• 3-4 листика мяты

Как приготовить

1. Добавьте жидкость в блендер, затем йогурт, шпинат, огурец, банан, ананас и протеин
2. Взбейте до однородности. При желании добавьте лёд или ещё немного воды

Если вы не знаете, с чем есть клетчатку по утрам — попробуйте этот смузи. Он лёгкий, освежающий и отлично усваивается.

5. Буррито с фасолью, авокадо и бататом

Буррито на завтрак — это быстро, удобно и неожиданно богато пищевыми волокнами. В этом рецепте соединены сразу несколько источников: чёрная фасоль, батат, цельнозерновая лепёшка и авокадо. Пищевые волокна из бобовых отлично работает в тандеме с белком из яиц и углеводами из батата. Добавьте немного соуса и у вас в руках сытный, сбалансированный завтрак с клетчаткой.

Ингредиенты (на 6 буррито)

• 6 цельнозерновых лепёшек
• 70 г батата
• 70 г цветной капусты
• 400 г чёрной фасоли, промыть
• ½ ч. л. тмина
• ¼ ч. л. острого перца (по желанию)
• 6 яиц (или 8 белков)
• 1 авокадо, нарезать кубиками
• ⅓ стакана томатной пасты
• ½ стакана нарезанного шпината

Как приготовить

1. Разомните батат вилкой в пюре. Добавьте фасоль с пряностями
2. Взбейте яйца и обжарьте до состояния омлета
3. Подогрейте лепёшки, выложите слоями батат, фасоль, яйца, авокадо
4. Сверху — немного соуса и шпинат. Сверните

Этот рецепт доказывает: отруби на завтрак — не единственный путь к пищевым волокнам. Бобовые и овощи работают не хуже.

6. Пудинг с чиа и псиллиумом

Чиа-пудинг — это классика завтрака в стиле «приготовил с вечера». Но если добавить немного псиллиума, текстура станет кремовой. Такой пудинг легко подстроить под завтраки для похудения, включая в него разные топпинги каждый день.

Благодаря псиллиуму с утра вы обеспечите кишечник нежной растительной клетчаткой, которая работает, как мягкая губка, впитывая лишнюю жидкость и токсины.

Ингредиенты (на 2 порции)

• 2 ст. л. семян чиа
• ½ ч. л. псиллиума
• 1 ч. л. молотых семян льна
• 200 мл кокосового или миндального молока
• 1 ч. л. кленового сиропа
• 15 г растительного протеина Fit Health с фисташковым мороженым
• ягоды, киви, грецкие орехи, кокос — для подачи

Как приготовить

1. Смешайте все ингредиенты, кроме топпингов
2. Дайте настояться в холодильнике не менее 4 часов (лучше — на ночь)
3. Перед подачей украсьте ягодами и орехами

Если не знаете, с чем пить псиллиум, попробуйте смешать его с чиа — это вкусно, удобно и эффективно.

7. Летний салат с чечевицей и фетой

Рецепты салатов с клетчаткой — это не только про зелень. В этом рецепте чечевица играет главную роль как источник белка и клетчатки. В паре с фетой, свежими овощами и оливковым маслом, блюдо получается питательным и сбалансированным. Он легко впишется в рацион с клетчаткой как альтернатива утренним кашам или смузи.

Ингредиенты (на 4 порции)

• ⅓ стакана лимонного сока
• ⅓ стакана оливкового масла
• 2 ч. л. сладкой горчицы (дижонской)
• ¼ ч. л. соли, перец
• 3 стакана отварной зелёной чечевицы
• 100 г феты, раскрошить
• 1 красный перец, кубиком
• 1 огурец, очищенный от семян
• ½ красной луковицы, мелко
• 1 ч. л. семян льна

Как приготовить

1. Взбейте лимонный сок, масло и специи
2. Добавьте все ингредиенты и перемешайте
3. Подавайте охлаждённым, с листом базилика или рукколы

Как усилить эффект клетчатки: советуют эксперты Prime Kraft

Клетчатка работает эффективно, когда сочетается с полноценным источником белка. Такой дуэт поддерживает стабильный уровень сахара, улучшает пищеварение и насыщает до обеда. А если белок — низкоуглеводный и без лишних жиров, то это дополнительный плюс для тех, кто следит за фигурой или ищет «чистую» формулу завтрака.

Поэтому мы добавили растительный протеин в несколько рецептов. Он легко усваивается и содержит 1 г инулина на порцию — это натуральный пребиотик, который усиливает работу пищевых волокон и поддерживает здоровую микрофлору.

Если вы предпочитаете животный белок, то и его можно спокойно сочетать с блюдами из этой подборки — особенно с тостами, буррито или салатом.

В нашем магазине представлены все виды: от растительных формул до молочных изолятов. Вы можете приобрести протеин на официальном сайте, Ozon и Wildberries. При первом заказе на сайте, промокод BLOG даёт 10%.

Читайте наши статьи про клетчатку

• Домашний хлеб с клетчаткой —5 лучших рецептов
• Смузи и коктейли с клетчаткой без сахара — 7 рецептов
• Полное руководство по клетчатке: зачем нужна, сколько, в каких продуктах искать

Продолжайте экспериментировать с завтраками — и пусть каждый новый рецепт делает ваш день ещё насыщеннее, полезнее и вкуснее.

Купить на OZON   Купить на WB