Симптомы по данным института урологии. Помогут распознать низкий уровень гормона:
- снизилось половое влечение
- появились проблемы с эрекцией, зачатием
- упала мышечная масса
- жировые отложения растут
- чаще болят кости
- накопилась усталость
- днём тянет в сон, сложно сосредоточиться
- настроение скачет
- больше раздражительности, тревоги
В лёгких случаях достаточно восстановить сон, снизить стресс или посетить тренировку. Но иногда организму нужна поддержка извне. Один из первых шагов — пересмотреть рацион.
Расскажем, какие продукты могут поднять уровень тестостерона естественно, а какие — мешают. Дополним список факторами питания, которые также важны для синтеза.
Продукты, повышающие тестостерон у мужчин: список
1. Красный виноград
Кожура красного и тёмного винограда богата ресвератролом. Это антиоксидант, который защищает сосуды, нервы, репродуктивные клетки.
Исследования показывают, что ресвератрол:
- снижает окислительный стресс
- улучшает кровоток
- повышает подвижность и выживаемость сперматозоидов
Для выработки Т-гормона это важно: яички нуждаются в кровоснабжении, защите от воспалений.
2. Гранат
Гранат и его сок — источники полифенолов, включая пуникалагин. Эти вещества обладают выраженным антиоксидантным действием, защищают клетки Лейдига — именно они синтезируют мужской гормон.
Антиоксиданты в соке граната также снижают окислительный стресс, что способствует улучшению кровотока для эрекции.
3. Вишня и другие ягоды
Вишня, черника, ежевика, клубника содержат антоцианы и флавоноиды — натуральные противовоспалительные соединения. Они улучшают работу сосудов и защищают клетки, которые участвуют в синтезе.
Согласно обзору 2021 года, регулярное потребление ягод снижает хроническое воспаление, которое связано с ожирением и пониженным уровнем тестостерона у мужчин.
4. Тёмно-зелёные овощи
Шпинат, брокколи, мангольд, листовая капуста — источники магния и фолатов, которые поддерживают эндокринное равновесие.
Магний помогает рецепторам распознать тестостерон — чтобы гормон мог «достучаться» до клеток. Он также:
- снижает воспаление
- улучшает чувствительность к инсулину
В исследовании мужчины, которые редко ели такие овощи, чаще сталкивались с уменьшением выработки спермы.
5. Капуста и другие крестоцветные
Брокколи, цветная, брюссельская и белокочанная капуста содержат индол-3-карбинол — соединение, которое влияет на уровень эстрогенов.
Крестоцветные помогают быстрее выводить метаболиты эстрогена. Это преимущественно женский гормон. При избытке он может «перетягивать» баланс в свою сторону, снижая уровень свободного тестостерона. Это ведёт к набору жира, ухудшению настроения.
6. Жирная рыба
Сёмга, скумбрия, сардины, сельдь — жирная рыба напрямую связана с уровнем мужского здоровья.
В составе жирной рыбы
- витамин D для гормонального баланса
- цинк, его дефицит может ухудшать фертильность
- омега-3, которые улучшают кровоток, снижают воспаление
Свежее исследование из Японии показало: мужчины старшего возраста, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более высокий уровень мужского гормона, чем те, кто почти не включает рыбу в рацион.
7. Устрицы и другие моллюски
Природный источник цинка. По данным NIH, цинка в них больше, чем в любом другом продукте.
Дефицит цинка может снижать уровень гормона, ухудшать качество сперматозоидов. К устрицам близки мидии и гребешки — тоже источники этого минерала.
8. Авокадо
Содержит три элемента для гормонального фона:
- мононенасыщенные жиры: строительный материал гормонов
- магний: улучшает чувствительность рецепторов
- бор: микроэлемент, который замедляет распад тестостерона, поддерживает его уровень. В одном из небольших исследований показатель вырос у мужчин на 32% за неделю
9. Какао, тёмный шоколад
Богаты флавоноидами, включая кверцетин. Это вещество улучшает работу сосудов и выработку оксида азота. Поддерживают эрекцию, помогают доставлять гормоны.
В одном из исследований комплекс с экстрактом какао и граната повышал уровень тестостерона у молодых мужчин по сравнению с плацебо.
10. Яйца
В желтке содержится холестерин — основа для выработки половых гормонов. При умеренном потреблении (до 3 яиц в день) уровень холестерина в крови обычно остаётся в пределах нормы.
Также яйца богаты селеном — микроэлементом, который активирует ферменты и гены, участвующие в синтезе.
11. Чеснок
Как чеснок повышает тестостерон: он богат соединениями серы, включая S-аллил-цистеин. Они обладают противовоспалительным действием. Могут повышать выработку гормона, защищать сперматозоиды.
Косвенный эффект: чеснок может снижать уровень кортизола — гормона стресса, который конкурирует с тестостероном за рецепторы.
12. Мёд
Натуральный мёд содержит антиоксиданты, бор и простые сахара. Антиоксиданты из мёда помогают эндотелию — внутренней оболочке сосудов — вырабатывать оксид азота. Это улучшает кровоток, влияет на эрекцию.
Важно: мёд полезен в небольшом количестве. При избытке сахара в рационе эффект будет обратным — ухудшится чувствительность к инсулину и гормональный фон.
Продукты для тестостерона у мужчин после 40
Продукты те же, но роль становится критичнее.
Почему: с 30 лет мы теряем в среднем 1–2% каждый год. В абсолютных цифрах это около 100 нг/дл за десятилетие.
Похожее падение может случиться в процессе восстановления после серьёзной операции. Разница в том, что снижение с возрастом растянуто на годы, поэтому мы почти не замечаем его. А эффект на организм такой же.
После 50 к питанию также добавляется фокус на вес, давление, уровень сахара и холестерина — всё это напрямую влияет на гормональный баланс.
В любом возрасте: если вас беспокоят серьёзные симптомы, не пытайтесь решить проблему продуктами. Проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом. Он поможет найти причину, составит план лечения на основе анализов.
Продукты, понижающие тестостерон: что убрать из питания
Некоторые привычные продукты могут незаметно снижать уровень тестостерона:
- Трансжиры: фастфуд, маргарин, выпечка связаны с пониженным уровнем гормона
- Сладкие напитки, избыток сахара влияют напрямую и через набор веса
- Чрезмерный алкоголь ухудшает выработку гормонов, фертильность
- Жареные блюда с рафинированным растительным маслом могут снижать тестостерон
Иногда питание выстроено правильно, но либидо всё равно проседает. В таких случаях можно подключить мягкую поддержку — не гормоны, а добавки с натуральным составом.
В тестобустере от Prime Kraft
- Цинк — для поднятия Т-гормона, сперматозоидов
- Витамины группы B — поддерживают нервы, гормональный обмен
- L-цитруллин — усиливает кровоток, помогает потенции и выносливости
- Аспарагиновая кислота — участвует в регуляции половых гормонов
- Пажитник, мака, левзея, йохимбе — адаптогены, улучшают либидо
Такая формула не содержит готовый мужской гормон, а помогает организму вырабатывать его самостоятельно. Особенно когда рацион уже настроен, а нагрузка растёт.
Купить тестобустер можно на официальном сайте Prime Kraft, а также на Ozon и Wildberries. Если заказываете на сайте впервые, используйте промокод BLOG в корзине — получите 10 % скидку.
Читайте нашу отдельную статью про 8 способов поднять уровень тестостерона — внутри только натуральные приёмы. В другом материале рассказываем, стоит ли принимать тестобустер и для чего он нужен.
