Что значит «удержать вес» если за год после похудения масса тела выросла меньше, чем на 5% — это считается устойчивым результатом.
Удержать результат сложнее, чем похудеть. Чтобы вес не вернулся, важен не один метод, а системность. В статье — 5 направлений, на которых стоит сосредоточиться для контроля веса. Они помогут:
- похудеть без вреда для обмена веществ
- сохранить результат, когда уже похудели
1. Энергетический баланс для контроля веса
Вес меняется, когда мы тратим больше, чем съедаем. Допустим, девушка весит 70 кг, ей 35 лет. Вот как это выглядит в цифрах:
| Показатель | Примерное значение | Что это значит |
| Базальный метаболизм (BMR) | 1400–1500 ккал в сутки | Столько энергии нужно телу для жизни: дыхания, кровообращения, температуры. Цифра зависит от массы, роста, возраста, количества мышц. |
| Оптимальный дефицит | –20–25% от нормы | Минус 300–500 ккал в день |
| 1 кг жира | 7700 ккал | Чтобы сжечь 1 кг, нужен накопленный дефицит в 7700 ккал. При дефиците 500 ккал/день это примерно 2 недели. |
Принцип остаётся верным при любой системе питания. Но просто считать калории недостаточно — тело тратит их по-разному, не только на активность.
Откуда расхождение
- Термический эффект еды — организм тратит калории, чтобы переварить еду. Но если на белок уйдёт до 30% энергии, то на жиры всего 0–3%.
- Метаболическая адаптация — при резком и опасном дефиците тело включает режим выживания: снижает активность щитовидной железы и тормозит обмен веществ.
Эти механизмы объясняют, почему вес может «застывать» даже при дефиците. Чтобы снижать его стабильно, важно учитывать не только, сколько вы едите, но и как на это реагирует тело.
Важно: резать рацион больше, чем на 25% — опасно без контроля медицинского специалиста. Можно потерять не вес, а здоровье.
2. Питание, чтобы не набирать лишний вес
Чтобы еда насыщала, а не разжигала аппетит, важны три элемента:
| Компонент | Как работает | Где искать |
| Белок (20–30% рациона) | Насыщает надолго, активирует термогенез | Мясо, рыба, яйца, бобовые |
| Клетчатка (25–30 г/день) | Наполняет желудок, кормит микробиоту | Овощи, цельнозерновые продукты |
Не исключаем жиры и углеводы:
- Полезные жиры (20–35%) — участвуют в работе гормонов и дают насыщение. Их источник — орехи, семена, растительные масла, жирная рыба.
- Сложные углеводы (40–50%) — главный источник энергии, особенно при физической активности. Это крупы, бобовые, овощи, фрукты.
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом: помогают стабилизировать энергию
3. Как удержать вес с помощью психологии пищевого поведения
Диета не сработает, если еда воспринимается как утешение, а не топливо. В когнитивно-поведенческой терапии пациента учат замечать триггеры: усталость, тревогу, скуку — и не путать их с голодом.
Как не спутать голод и эмоции. Используйте фильтр HALT. Если внезапно тянет на сладкое/перекус — спросите себя:
- Hungry (голоден?)
- Angry (злюсь?)
- Lonely (одинок?)
- Tired (устал?)
Если это A/L/T — еда не решит причину. Нужны: вода/сон/перерыв/разговор/прогулка.
Какие ещё приёмы существуют:
| Приём | Как применять |
| Шкала голода (0–10) |
Перед едой оценивайте голод.
Цель — питаться в диапазоне 4–7. |
| Правило 20 минут | Сигнал о насыщении запаздывает. Ешьте медленно, делайте паузы, осознанно замечайте момент сытости. |
| Контроль среды (триггеры) | Не держите дома «провокационные» продукты, если знаете, что не удержитесь. |
| Планы «если–то» | Заранее пропишите сценарии. Например, если вечером тянет на сладкое — ем белок и пью чай, жду 10 минут. Если стресс — 5 минут хожу, дышу, потом решаю, есть или нет. |
| Коридор веса (самомониторинг) | Определите границу: например, +2 кг от вашей нижней точки. Если вес выше — это сигнал добавить привычки: шаги, белок, меньше быстрых углеводов и жидких калорий. |
| Серфинг тяги (urge surfing) | Тяга нарастает, но и спадает. Поставьте таймер на 10 минут после появления голода. Займитесь чем-то простым: стакан воды, прогулка, дыхание, звонок. После паузы желание часто ослабевает. |
Распорядок. Некоторым помогает приём пищи каждые 3–4 часа. Это снижает тягу к сладкому и перекусам «здесь и сейчас». Но в систематических обзорах приемы пищи с интервалами больше 3–4 часов нередко дают сопоставимые результаты. Подбирайте индивидуально.
4. Движение и контроль веса тела
Значимый вклад в расход энергии — не тренировки, а повседневная активность NEAT: ходьба, лестницы, уборка, жестикуляция, даже отстоять очередь в магазине.
Исследования показывают: разница между сидячим и активным днём может доходить до 2000 ккал — без спортзала.
Движение важно не только ради калорий. Оно повышает чувствительность к инсулину, помогает регулировать стресс, сон и аппетит.
5. Биомаркеры, которые влияют на контроль веса
Вес — не только цифра на весах. Важно понимать, что происходит в теле:
- сдать базовые анализы: глюкоза, инсулин, липидный профиль, ТТГ, иногда — лептин
- отследить сон, уровень стресса, эмоциональные переедания
Новый подход — не о запретах. А про настройку: как работает ваш метаболизм, какие гормоны активны, насколько стабилен образ жизни.
Выделяют скрытые факторы, которые мешают устойчивому снижению веса:
- Инсулинорезистентность — клетки хуже усваивают глюкозу, и организм просит больше сахара. Аппетит к калорийной еде растёт.
- Состав микробиоты — бактерии в кишечнике участвуют в метаболизме и пищевых предпочтениях. Например, Akkermansia muciniphila связана со здоровым весом.
Но проблема не всегда в гормонах. Плато после похудения чаще всего происходит по трём причинам:
- Нужно меньше энергии: то, что было дефицитом при 80 кг, стало «нормой» при 70 кг
- Незаметная компенсация: больше перекусов, меньше шагов
- Ошибка порций: порции «на глаз» увеличиваются, а калории возвращаются
Поэтому сначала анализируем собственные привычки и только потом биомаркеры вместе с врачом.
С привычками тоже может быть сложно — особенно когда усталость, стресс или нет времени на готовку. В такие моменты важно не воевать с собой.
6. Капсулы, батончики, добавки: функциональное питание для контроля веса
Контейнер с брокколи хочется не всегда, а чувство голода появляется внезапно. В такие моменты важно не быть к себе строгим. Функциональные продукты — инструмент, который помогает не сбиться с пути:
- Белковые коктейли насыщают надолго. Особенно если в составе L-карнитин и клетчатка, как в нашей формуле.
- Протеиновые снеки (печенье, батончики) поддерживают чувство сытости, помогают обойтись без сахара в дороге или на работе.
- Полезные версии сладостей — кокосовая сгущёнка без сахара или джем с коллагеном — позволяют держать баланс без ощущения диеты.
Продукты Plantago созданы, чтобы отказаться от вредного без стресса. Чтобы не воевать с телом, а помогать ему встроиться в новый ритм.
Купить наши продукты можно на этом сайте. Первый заказ со скидкой 10%, если ввести в корзине промокод BLOG. Продукты также представлены на маркетплейсах.
