Что такое пульс
Пульс — это количество ударов сердца в минуту. Показатель помогает контролировать нагрузки, выявлять сердечные проблемы и оптимизировать тренировочный процесс.
Частота сокращений сердца — это составная часть пульса как понятия, но чаще всего их отождествляют. У человека есть верхняя планка ЧСС, за которую лучше не переступать. Может показаться, что тренировка на грани своего пульса делает нас сильнее. На самом деле, если тренироваться около предела своего максимума, то можно заработать себе аритмию.
Норма ЧСС для человека. Норма для пульса в состоянии покоя составляет 60-100 ударов в минуту. У спортсменов показатели могут быть ниже — от 40 до 60 ударов. Частота ЧСС в состоянии покоя зависит от возраста, уровня физической подготовки, генетики и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Зоны пульса во время тренировки
Давайте сначала объясним, откуда берутся зоны пульса. Когда мы тренируемся с тяжелым весом или устроили осенний марафон по лужам — сама физическая активность отличается друг от друга. Поэтому для первого случая пульс за 140 будет совсем не уместным: он разрушит пользу от тренировки и не принесет нужного результата. В то же время пульс 80 во время бега означает, что темп пора увеличить.
Существует 5 зон пульса. Они позволяют тренироваться в нужном диапазоне интенсивности. Делятся по проценту (%) от максимального ЧСС. Если ваш максимальный пульс 190, то используйте процент от этого числа.
Зона разминки 50-60% — для легких нагрузок, разогрева, восстановления мышц и заминки. Такой пульс обычно бывает во время прогулки.
Зона сжигания жира 60-70% — для тренировок на выносливость. Примерно 20-40 минут тренировки в этой зоне активируют процессы сжигания жира. Организм перерабатывает жир в энергию, а углеводы и белки практически не использует.
Аэробная зона 70-80% — укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и общее физическое состояние. Это зона уже затрудняет дыхание: сосуды расширяются, объем легких увеличивается. Такие тренировки обычно самые длинные, подходят для новичков. Например, для бега на расстояния.
Анаэробная зона 80-90% — помогает развивать силу и выносливость, усиливать работу легких и сердца. Интенсивная нагрузка, когда нам нужно много кислорода. Тело питается углеводами. Лучше не превышать 15-20 минут, когда тренируетесь в этой зоне. Подходит для круговых и интервальных тренировок.
Максимальная зона 90-100% — развивает взрывную силу и повышает максимальную мощность. Наши мышцы утомляются очень быстро, а молочная кислота вырабатывается очень обильно. В этой зоне нельзя находиться долго, иначе тренировка может принести вред здоровью. Рекомендуем только подготовленным спортсменам.
Максимальный пульс на тренировке: как рассчитать
Давайте научимся определять максимальную и рабочую зону. Для первой нужна простая формула. Она не может учесть всего, но остается иллюстративной.
ЧССmax = 220 – возраст
Это усредненный показатель, который помогает определить безопасный максимум ЧСС при физических нагрузках. Есть и более точные формулы, которые учитывают пол и уровень подготовки, например, формула Танаке для мужчин и женщин:
ЧССmax = 208 - (0.7 × возраст)
Перейдем к рабочему пульсу. Здесь тоже встречается несколько формул, рассмотрим одну из самых популярных — формулу Марти Карвонена. Она помогает определить зону пульса. Мы уже выяснили, что жир сжигается при интенсивности 60-70%, поэтому посчитаем наш рабочий пульс, чтобы эффективно убрать живот.
- Берем свой максимальный пульс и отнимаем пульс во время покоя (как проснетесь)
- Умножаем на интенсивность нагрузки (например, 0.7 от максимального 1)
- Прибавляем пульс во время покоя
Формула: рабочий пульс = (максимальный – спокойный) x интенсивность + спокойный
Разберем на примере. Нам 30 лет, отнимаем от 220 и получаем максимальный пульс 190. После пробуждения значение равно 80. Вычитаем из 190 – 80 = 110. Представим, что интенсивность будет около 70% или 0.7 — умножаем 110 на 0.7 = 77. А теперь прибавляем к этому значению пульс во время покоя 77+80=157. Это наш рабочий пульс для того, чтобы жир утекал из организма. Используем диапазон между 60 и 70%, поэтому 146-157.
Эта формула достаточно точная и хорошо учитывает наши показатели. Но она по-прежнему не может оценить сердце человека объективно, а от этого тоже зависит нужный уровень нагрузки.
Пульс для разных тренировок: сжигание жира, выносливость или сила
Мы уже разобрали подробно зоны пульса, давайте накладывать эту информацию на виды тренировок для наших целей.
ЧСС для сжигания жира. Конкретизируем значение из нашего пункта про зоны. Пульс для сжигания жира находится в диапазоне 68-80% от максимального. Давайте снова возьмем нашего 30-летнего подопытного: вычитаем 30 из 220 и умножаем сначала на 0.68, а затем на 0.8. Получается 129-152. Если вы в рамках этих значений, то жир активно окисляется, а организм использует жиры для энергии.
ЧСС для выносливости. Тренировки на выносливость, бег на длинные дистанции лучше всего проводить в аэробной зоне (70-80% от max), где развивается сердечно-сосудистая система, легкие работают более эффективно, а мышцы получают больше кислорода. Если вы давно не новичок, то можно попробовать немного выходить в анаэробную зону, это только увеличит работу с выносливостью. Для новичков такая нагрузка будет лишней (анаэробная).
ЧСС для силовых тренировок. В силовых тренировках мы чередуем фазы высокой и умеренной интенсивности. Пульс на тренировке может достигать 80-85% от максимума, особенно в подходах с большими весами и короткими интервалами отдыха. Почему так?
Во время подхода на силу мы используем максимальное количество сил организма на небольшой промежуток времени. Поэтому на голове надуваются вены, а лицо приобретает цвет зрелого помидора. В такой фазе нельзя находиться долго, поэтому мы используем меньше повторений, но большой вес. Пульс между подходами должен уменьшаться до зоны разминки: 50-60% от максимума.
Как уменьшить пульс: для жизни и тренировок
Ритм пульса в состоянии покоя не должен выходить за пределы 100. Если это случается, то можно почти на 100% говорить о наличии тахикардии. Повышению помогают лихорадочные заболевания, обезвоживание, анемия и стресс. Учитываем и стресс для мышц, и психологический.
В такие моменты в организме главенствует адреналин, который призывает нас действовать быстрее: бежать от гепарда или бить копьем мамонта. Сердце понимает, что для этого нужен кислород, поэтому пульс поднимается. Согласны, на вашей работе уже нет мамонтов, а в окружении почти закончились гиены, поэтому от такого состояния нужно избавиться. Рассказываем, как это сделать:
Тренироваться регулярно. Постепенное увеличение кардио-нагрузок помогает сердцу становиться более эффективным. Объемы увеличиваются, а кровеносные сосуды уже не боятся, когда вы резко заставляете их работать. После тренировок они набираются сил в состоянии покоя.
Снизить лишний вес. Если веса много, то крови нужно больше, а сердце остается таким же. Отсюда даже движения до ноги, чтобы завязать шнурок, может оказаться причиной обморока.
Медитировать. Практики с дыханием помогают справляться со стрессом и самим уменьшать пульс. Особенно на это влияет глубокое дыхание с большим потреблением кислорода.
Проветривать помещение, чаще гулять. Мы объединили эти советы, потому что они об одном: сердцу нужен кислород, а если кислорода нет — пульс повышается. Открыли окна, дошли до парка или даже съездили за город — насытились кислородом, уменьшили пульс.
Иногда нужно присесть (и подумать). И нет, мы не шутим, а рассуждаем физиологически. Когда мы находимся в вертикальном положении, то сердце тратит больше сил, чтобы доставить кровь по лифту наверх. В горизонтальном положении и даже сидя эти расстояния значительно меньше, здесь уже не лифт, а рельсы поезда.
Использовать добавки. Когда сил не хватает, а тренироваться все равно хочется — можно помочь организму спортивными добавками. Расскажем о них подробно в следующем пункте.
Как поддерживать пульс на тренировке: рекомендует Primekraft
Собрали добавки, которые поддержат сердечно-сосудистую систему, ускорят восстановление и поддержат нормальный пульс во время тренировки. Эксперты Primekraft рекомендуют:
AAKG. Комплекс аргинина, который расширяет кровеносные сосуды, чтобы мышцы получали больше кислорода. Кислорода много, поэтому сердце выдерживает большие нагрузки, а мышцы быстро восстанавливаются.
Цитруллин малат. Аминокислота азотной группы, вырабатывает аргинин для сердца и сосудов. Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей. Помогает клеткам быстро регенерироваться.
Обе добавки влияют на синтез аргинина, который связан с нашими сосудами. Они нужны, чтобы переносить нагрузки без резких повышений ЧСС. Мы совместили эти добавки в одной формуле AAKG + Цитруллин малат. Вместе, они повышают выработку, оптимизируя эффект друг друга.
Изотоники. Напитки с магнием, калием и натрием. Помогают поддерживать баланс электролитов для здоровья сердца при длительных нагрузках. На тренировке мы теряем минералы, а с ними уходит уровень энергии. Изотоники поддерживают этот баланс в норме.
Коллаген. Улучшает эластичность сосудов, помогает поддерживать здоровье суставов, снижая риск травм. Мы успели поговорить только о веществах, которые помогают улучшить работу сосудов и организма во время тренировок. Коллаген влияет на сами сосуды, сохраняя их здоровье.
Омега-3. Поддерживает нормальную работу сердца и сосудов, снижает воспалительные процессы и артериальное давление. Добавки с жирными кислотами часто выписывают после инфаркта для восстановления.
Таурин. Улучшает сердечный ритм, поддерживает уровень энергии и улучшает выносливость. Уменьшает застои в кровообращении, поэтому снижается давление внутри сердца.
Мы подобрали такой комплекс добавок, чтобы проследить за здоровьем сосудов с разных сторон. Их здоровье тесно связано с моторчиком внутри нашего тела. Сердце не зря называют двигателем, а поступающую кровь бензином для его работы. Здоровье сосудов помогает моторчику работать правильно и эффективно.
Все продукты из статьи имеют сертификаты в соответствии с требованиями международной системы безопасности и качества продукции (ХАССП, ИСО). Безопасность их потребления проверяется лабораторно. Вы можете заказать их на нашем официальном сайте или на маркетплейсе.
В официальном интернет-магазине Primekraft доступны специальные условия: по промокоду BLOG можно получить скидку 10% на любой продукт. Бесплатная доставка действует по всей России при заказе от 3000 рублей.
