Как накачать бицепс в домашних условиях

1. Упражнения на бицепс дома: теория

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, biceps происходит от «bi», то есть два, потому что состоит из пары головок: длинной и короткой. Они начинаются на лопатке и объединяются в одну мышцу, которая проходит вдоль плеча и крепится к кости предплечья возле локтя.

Мышца помогает выполнять три движения:

1. Супинацию, поворачивать ладони вверх
2. Сгибать локоть, то есть приводить кисти к плечу
3. Участвует в движении плеча вперед

Чтобы прокачать бицепс дома, важно выбрать упражнения, которые дадут нагрузку на обе головки. Рассмотрим способы тренировки с гантелями, штангой и без инвентаря.

Бицепс с гантелями дома

Тренировка на бицепс дома с гантелями помогает: 1) работать изолированно 2) регулировать нагрузку и 3) варьировать упражнения.

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

Встаньте прямо, гантели в руках на уровне бёдер. Ладони повернуты наружу. Поднимайте гантели поочередно, концентрируясь на сокращении бицепса. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Перерыв между подходами — 45 секунд.

2. Молотковые сгибания

Держите гантели вертикально и поднимайте к плечам как в стандартном упражнении. Это акцентирует нагрузку на внешнюю головку бицепса. Выполните 1 подход на 10-12 повторений.

3. Сгибание Зоттмана

Поднимите гантели в обычном горизонтальном положении. В верхней точке поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз (включаем пронацию). Опустите гантели и в нижней точке верните запястья в исходное горизонтальное положение.

Пронация — это когда ладонь поворачивается вниз, а супинация — когда ладонь поворачивается вверх. Таким образом, мы чередуем оба вида нагрузки. Это помогает работать комплексно на бицепс и предплечья. Сила хвата улучшается, чтобы поднимать больше. Чередуйте руки, чтобы проработать каждую сторону. Выполните 1 подход на 8-10 повторений.

Бицепс со штангой в домашних условиях

Штанга тоже хорошо подходит для домашних тренировок на бицепс. Кроме того, упражнения с ней помогают развивать стабилизирующие мышцы, что улучшает общую функциональность рук. Главное — техника и правильный вес.

1. Сгибание рук со штангой стоя

Возьмите штангу средним хватом. Руки должны находиться примерно на ширине плеч или чуть уже. Это позволит равномерно распределить нагрузку между двумя головками бицепсов.

На выдохе поднимите штангу вверх, концентрируясь на сокращении мышц бицепса. Движение должно происходить за счет сгибания локтей, без раскачивания корпуса. Повторите 3–4 подхода по 8–12 повторений в зависимости от целей (для массы — меньше повторений с бОльшим весом).

2. Сгибание рук с EZ-штангой

EZ-гриф позволяет уменьшить нагрузку на запястья благодаря изогнутому профилю, который облегчает удержание веса и делает упражнение более комфортным. Возьмитесь узким хватом ладонями вверх (супинированный хват). Гриф должен лежать на нижней части предплечий.

Поднимайте штангу вверх, сосредоточившись на работе бицепсов, избегая рывков и инерции. Так же, как со стандартной штангой: 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Как накачать бицепс без инвентаря

Если нет гантелей или штанги, используйте упражнения с собственным весом и подручными средствами. Уделим особое внимание данной группе, чтобы зарядить дополнительной мотивацией даже тех, у кого нет инвентаря.

1. Алмазные отжимания

В упоре лежа складываем руки в форму ромба. Представьте, что демонстрируете масонский треугольник ромб. Опускайтесь, пока не коснетесь пола. Важно не заваливать спину и не переводить на нее нагрузку. При таком движении также работает грудь и трицепсы для гармоничного развития.

Если пока сложно справиться с такими отжиманиями, значит ваш алмаз еще не огранён, поэтому: согните ноги в коленях и упритесь на них при выполнении. Это упростит упражнение.

2. Отжимания с возвышения

Что дают железные утяжелители из зала по сравнению с собственным весом? Дополнительную нагрузку на мышечную группу. В данном случае, мы тоже увеличиваем нагрузку, но другим способом — изменим плоскость ног. Для выполнения, нужно поставить их на диван или кровать. При этом оставить руки на полу. Выполняйте опускание, пока не коснетесь пола грудью.

3. Боковые планки

Ложитесь на бок, расположите локоть прямо перед плечом, ноги друг на друга. Втяните живот и поднимите бедра. Держите лопатки сведенными, не напрягайте шею. Удерживайте положение с ровным дыханием, пока есть силы. Повторите упражнение на другую сторону.

4. Отжимания на одной руке

Позволяют глубже проработать бицепс и мышцы верхней части тела. Возьмите исходное положение как при обычных отжиманиях, перенесите вес тела на одну руку. Другую можете держать либо под углом для поддержки, либо вытянутой вперед для сложности.

Важно контролировать каждое движение, чтобы не перегрузить плечевой сустав и не потерять баланс. Сильный бицепс зависит от правильной техники, так что следите за прямой спиной и стабильной позой. Начинайте с 1-2 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество.

5. Стойка на руках у стены

Эффективное упражнение, чтобы проработать плечевой пояс и бицепс, укрепляет стабилизаторы и развивает координацию.

Встаньте спиной к стене, поставьте руки на пол и начинайте медленно поднимать ноги вверх, упираясь в стену для равновесия. Старайтесь удерживать тело прямо, не прогибая спину. Сосредоточьте внимание на напряжении в бицепсе и плечах. Держите стойку столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время.

6. Сгибание с резинкой / полотенцем

Закрепите полотенце на устойчивой опоре. Поднимите руки к плечам и останьтесь в фазе максимальной нагрузки, когда мышцы начинают дрожать от усилия. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.

Зачем я это делаю? Изометрия — это когда мышцы напряжены, но не двигаются. При этом они работают, но не сокращаются и не растягиваются. Изометрия помогает закрепить мышцы в ключевых положениях. Она развивает выносливость наших волокон. Полезна для реабилитации и улучшает контроль над мышцами и их стабильность.

Как заменить штангу и гантели: используйте резиновые эспандеры. Физиотерапевты подтверждают, что для активации крупных волокон бицепса важно соблюдать медленный темп при постоянной нагрузке: чтобы бицепс «сжимался» на протяжении всего движения. Резинки не смогут создать 40-сантиметровый пик нашей мышцы, но сделают ее рельефной и выносливой.

Пример тренировочной программы для бицепса без инвентаря

Можно ли быстро накачать бицепс дома

Многие задаются вопросом, можно ли быстро накачать бицепс в домашних условиях. Ответ зависит от множества факторов: вашего уровня подготовки, генетики, питания и режима тренировок.

Добавки для ускорения результата

Спортивное питание может значительно ускорить процесс набора мышечной массы, если сочетать его с полноценным питанием. Результат будет особенно заметен при регулярных тренировках. Вот основные добавки, которые стоит рассмотреть, чтобы накачать бицепс дома:

• Протеин. Белок — строительный материал для мышц. Принимайте 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела ежедневно. Это поможет мышцам получать его в достатке, чтобы расти.
• Креатин. Увеличивает силу и выносливость. Это поможет нашему бицепсу выполнить 2-3 дополнительных повторения и быстро восстанавливаться.
• BCAA. Повысят производительность при аэробной и анаэробной нагрузке.
• Предтренировочные комплексы. Улучшат концентрацию и дадут дополнительную энергию.

Советы для домашних тренировок: от экспертов Prime Kraft

Подбирайте подходящий вес , который будет работать на гипертрофию мышц бицепса. Важно взять такой вес, чтобы он позволял сделать 12-15 повторений. Следующие повторения будут неправильно расходовать тестостерон и истощать мышцы.

Тренируйте другие группы мышц: бицепс можно тренировать изолированно, но он будет работать и в других упражнениях: тянущие и толкающие движение. Они не перегружают сам бицепс, но помогают ему оставаться в тонусе.

Тренируйтесь интенсивно, но не долго: чтобы задействовать крупные мышечные волокна — нам не нужно утомлять мышцы на протяжении нескольких часов. Такие тренировки позволят создать выносливые руки, но не большие. Уделяйте бицепсу не больше 1 часа в неделю.

Тренируйте сгибатели: бицепс — это небольшая часть наших рук и он не может развиваться в отрыве от других. Включите в программу тренировки на сгибатели: обратным хватом (ладонями внутрь). Поднимайте руки до уровня плеч и медленно опускайте.

Не облегчайте работу бицепса: когда мы выполняем упражнения на грани возможных сил — велика вероятность, что спина начнет выгибаться, тело станет похожим на трясущийся маятник, а бедра будут качаться в ритм движения. Наверное, это неплохое упражнение. Но оно точно не помогает накачать бицепс.

Не забывайте про восстановление. Мышцы растут во время отдыха, поэтому важно высыпаться и придерживаться правильного питания. Рекомендуем спать не менее 7-9 часов в сутки, чтобы мышцы росли и восстанавливались. Тренируйтесь не больше 3 раз в неделю и отдыхайте между ними.

Верьте в себя. Может показаться, что для больших бицепсов всегда нужны большие гантели, особенная генетика и правильные крепления мышц. И это действительно имеет значение, но далеко не всегда. Мы постарались подобрать такие упражнения, чтобы органично прокачать большие бицепсы без спортивного зала. Теперь всё в ваших бицепсах!

Если помощь в виде добавок нужна, то лучше выбрать качественную и выгодную продукцию. Используйте наш промокод BLOG, чтобы получить 10% при заказе на нашем официальном сайте. Соберите корзину на 3000 рублей и всё доставят бесплатно.

Купить на OZON   Купить на WB