Коллаген — белок с особым аминокислотным составом. В нём много глицина, пролина и гидроксипролина — аминокислот, которые участвуют в регуляции аппетита.
В добавках чаще всего представлен в виде пептидов — коротких цепочек аминокислот, которые быстро усваиваются и не требуют сложного переваривания.
Расскажем, как эти факторы влияют на процесс похудения. Вы узнаете:
- как коллаген ведёт себя в организме
- влияет ли на аппетит
- может ли он участвовать в снижении веса
Подходит ли коллаген для похудения
Да, подходит — но не как средство для сжигания жира. Эффект косвенный, но затрагивает сразу несколько процессов для похудения:
- насыщение и контроль аппетита
- сохранение мышц во время диеты
- здоровье суставов и подвижность
- возможное влияние на жировую ткань
Ниже разберём каждый из этих механизмов по отдельности.
1. Насыщение и метаболизм
Для контроля веса важно не происхождение коллагена, а сам факт того, что это источник белка. А белок сильнее других нутриентов влияет на чувство сытости.
По данным обзора 2020 года, высокобелковые диеты повышают уровень гормонов насыщения (GLP-1, холецистокинин) и снижают грелин — гормон голода.
На практике
- желание перекусить приходит позже
- легче контролировать размер порций
- проще удерживать дефицит калорий
Встречались даже неожиданные результаты: казеин называют эталоном белка для сытости. Но в небольшом исследовании 2009 года желатин (форма коллагена) снижал ощущение голода на 44% сильнее.
Важно помнить: коллаген не заменяет полноценные белковые продукты. Безопасная стратегия — добавить 5–10 г в день поверх рациона.
2. Мышцы
При похудении важно не только попрощаться с жиром, но и сохранить мышцы.
Если вес уходит за счёт мышц, тело будет выглядеть мягким. Это состояние часто называют «skinny fat» — когда человек похудел, но живот и бока почти не изменились.
А причем тут коллаген: он не заменяет силовые тренировки и полноценный протеин, но помогает добирать белок, лучше восстанавливаться и сохранить мышцы.
Не только для бодибилдеров. После 30–40 лет мышечная масса снижается быстрее. И даже небольшое смещение рациона в сторону белка даёт заметный эффект.
В исследовании с участием пожилых людей с саркопенией 12 недель силовых тренировок в сочетании с коллагеном дали больший прирост мышечной массы и силы по сравнению с плацебо.
В свежем рандомизированном исследовании участники старше 50 лет принимали 15 г пептидов в день в течение 12 недель. У группы коллагена:
- снизились масса тела
- индекс массы тела
- объём висцерального жира
- процент жира
При этом калорийность рациона существенно не менялась, а общее потребление белка выросло немного.
3. Жир
Данных пока немного, но они интересные.
В экспериментальных исследованиях на животных отдельные виды коллагена снижали образование и накопление жировых клеток. В работе 2021 года у мышей на жирной диете добавление пептидов уменьшало объём висцерального жира в течение трёх недель.
Есть и клинические данные. В исследовании 2019 года 81 человек в течение 12 недель получал либо добавку из рыбьей кожи, либо плацебо. В группе коллагена снизились масса жира и процент жира по сравнению с плацебо.
Механизмы пока изучаются: предполагается, что коллагеновые пептиды могут влиять на процессы накопления жира, но окончательных выводов здесь нет.
4. Суставы и движение
Коллаген часто принимают «для суставов». Но это важно и в контексте веса. Когда меньше болят колени, спина и тазобедренные суставы, человеку проще двигаться:
- ходить пешком
- тренироваться
- увеличивать повседневную активность
А движение — ключевой фактор снижения веса. Без него любые разговоры о белке, аппетите и добавках остаются теорией.
Можно ли набрать вес от коллагена
Цифра на весах зависит от баланса калорий, уровня активности, гормонального фона, количества жидкости и состава рациона.
Одна порция коллагена даёт в среднем 20–40 ккал. Это сопоставимо с четвертью среднего яблока. Такой калорийности мало, чтобы повлиять на дневной баланс.
Если вес растёт на фоне приёма — причина, как правило, не в добавке. Может быть связано с увеличением общей калорийности рациона, снижением активности, задержкой жидкости или гормональными колебаниями.
Коллаген для похудения: какой выбрать и как принимать
Рабочий тот, который вписывается в рацион и помогает удерживать привычки.
На что ориентироваться
- калорийность порции — без сахара, 20–40 ккал
- дозировка — 5–10 г в день
- формат, который будет удобно принимать
Наши продукты
Морской (рыбный): классика без вкуса. Подходит тем, кто не любит сладкое: его добавляют в кофе, воду, йогурт или кашу, не меняя вкус еды.
Говяжий: с разными вкусами. Создан как замена сладким напиткам. В порции — 21 ккал без сахара. Для сравнения: стакан колы — 90–100 ккал, апельсиновый сок — 80–90 ккал.
Капсулы: тот же морской и говяжий коллаген, но в самом простом формате. Удобно брать с собой и не думать о смешивании.
Добавку принимают
- утром натощак или вместе с завтраком
- за 30–60 минут до еды, чтобы немного снизить голод
- вечером вместо сладкого перекуса
Выбирайте продукт из нашего ассортимента, ищите любимый вкус из 8 представленных. Покупайте в удобном месте — на сайте или маркетплейсах. Первая покупка на сайте выгоднее с промокодом BLOG.
