Интервальное голодание (ИГ) — способ похудеть за счёт пауз между приёмами пищи. Есть можно только в ограниченные часы, оставшееся время тело отдыхает от еды.
Эта статья поможет:
- выбрать схему
- понять, как голодовка влияет на организм
- увидеть, в чём польза для похудения
- разобраться, кому голодать нельзя
- начать ИГ безопасно, без срывов
Схемы интервального голодания
Схемы различаются длиной паузы: от 12 часов до 3 дней. Зависит от опыта, режима дня и переносимости. Ниже — основные форматы: сначала по часам, потом — по дням.
Форматы по часам
- 16/8. Классическая схема. Питание в течение 8 часов, затем пауза на 16. Едим с 10:00 до 18:00, голодаем до 10:00 следующего дня. Сочетается с работой и тренировками.
- 14/10. Мягкий вариант. Едим 10 часов, перерыв — 14. Например, с 9:00 до 19:00. Эффект слабее, но проще адаптироваться.
- 18/6. Продвинутый уровень. 6 часов на еду, 18 — перерыв. Используют при «плато», для ускорения результатов. Нужен строгий контроль самочувствия.
Форматы по дням
- 5:2. Пять дней едим как обычно, два — по 500–600 ккал или 25% от обычного рациона
- 24 часа. Однодневное голодание. Важно не «отъедаться» после и следить за самочувствием. Лучше пробовать только после 2–3 недель схемы «16/8»
- Через день. День обычного питания — день низкой калорийности
Интервальное голодание для женщин. Начинайте мягко: с 12/12 или 14/10. Учитывайте цикл, стресс, уровень сна и тренировок. При менопаузе и гормональных сбоях — консультируйтесь с врачом. Главное — не жертвовать самочувствием ради режима.
Как интервальное голодание влияет на организм
Во время паузы запускается «режим экономии»: тело тратит запасы, наводит порядок в клетках, стабилизирует уровень сахара и гормонов. Как это проявляется:
- Снижается инсулин: жир становится доступным топливом
- Увеличивается гормон роста: сохраняет мышцы и ускоряет жиросжигание
- Активируется симпатическая нервная система: растёт норадреналин, расход энергии
- Включается аутофагия: клетки очищаются от повреждённых белков
- Снижается воспаление, артериальное давление и уровень «плохого» холестерина
- Повышается уровень гормона BDNF, который поддерживает память, здоровье мозга
- Активируются гены восстановления, устойчивости к стрессу — ИГ как возможный путь к замедлению старения
Интервальное голодание для похудения
Почему мы худеем. Организм получает энергию из глюкозы и жира. Первой расходуется глюкоза. Она попадает в кровь из углеводов: бананы, каши, соки. Когда вы едите регулярно, тело работает на этом «топливе».
Но в длинных перерывах запасы глюкозы истощаются. Уровень инсулина падает, растёт гормон роста и норадреналин. Организм переключается на жир. Это и есть цель ИГ — создать окно, в котором горит жир, а не углеводы.
Что говорят исследования. Данные по интервальному голоданию свели в (27 исследований). Он показывает, как меняется вес, ИМТ и жировая масса:
- Участники похудели на 0,8–13%. Зависело от длины исследования.
- Индекс массы тела снизился в среднем на 4,3% (16 исследований)
- Окружность талии уменьшалась на 3–8 см (от 4 недель)
- 79% потерь веса — жир
В другом крупном 131 пациенту с ожирением назначили ИГ на 12 недель (схема 5:2). В среднем они потеряли 9% веса — больше, чем при ограничении калорий и использовании заменителей еды.
Важно: интервальное голодание работает потому что мы едим меньше, чем тратим. Если съедать 4000–5000 ккал за 8 часов — вес не уйдёт.
Когда виден результат. Первые сдвиги появляются к 2–4 неделе, устойчивые — к 8–12 (при дефиците 10–25%). Но темп индивидуален. На него влияют: уровень нагрузки, сон, стресс, гормональный фон.
Кому не подходит голодание: противопоказания и вред
Голодать можно не всем. Есть состояния, когда ИГ лучше избежать или согласовать с врачом. Противопоказания:
- недостаточный вес
- текущие или недавние расстройства пищевого поведения
- сбит менструальный цикл, гормональные сбои, аменорея
- беременность, грудное вскармливание, подготовка к зачатию
- возраст до 18 лет
- сахарный диабет 2 типа
- выраженная гипотензия, болезни ЖКТ
Голодание не подходит, если вы принимаете лекарства, которые требуют еды для усвоения, в том числе жирорастворимые витамины. Эффективность препаратов может снизиться.
Как начать интервальное голодание правильно: рекомендуют эксперты Prime Kraft
Голодание требует адаптации — и физической, и психологической. Эти принципы помогут пройти старт без срывов.
- Начинайте мягко. Сначала 12/12, потом 14/10. Только после этого — 16/8.
- Держите дефицит разумным. 10–25%. Сильное ограничение снижает выносливость, увеличивая риск срывов.
- Добавьте белок в каждый приём пищи. При долгих паузах тело расходует не только жир, но и мышцы. Белок — защита.
- Следите за самочувствием. Если появляется слабость, головокружение или сбой цикла — вернитесь к мягкому режиму или сделайте паузу.
- Не перегружайте тело. Первые 2–4 недели избегайте резких перемен: сильных тренировок, экстремальных диет, недосыпа.
Питание. Основу рациона стоит составлять из цельных, питательных продуктов: овощей, фруктов, цельнозерновых, полезных жиров и белка. Они помогают дольше сохранять сытость, поддерживают вес, компенсируют ограниченный объём еды.
Принципы сбалансированного питания, как в средиземноморской диете, легко совмещаются с ИГ и повышают его устойчивость.
Особенно важны белок и клетчатка на ужин, чтобы дольше сохранять энергию без еды. Если закрыть цель продуктами не получается — используйте добавки.
Добавки для интервального голодания
- Казеин. Медленный белок для сытости, против разрушения мышц
- L-карнитин. Поддержать расход жира как топлива. Уместен при тренировках на дефиците
- BCAA. Сохранить мышцы, если тренировка проходит натощак или в конце голодной фазы. Не дают белку пойти в расход
- Креатин. Поддержать силовые и объём мышц, если ИГ совмещается с тяжёлыми тренировками
- Протеиновый батончик. Способ закрыть белок, когда нет времени на еду, а «окно» закрывается
Дополнительно: мультивитамины закрывают дефициты, которые возникают из-за ограничений. Важны витамины группы B, D, железо, магний, цинк. Это снижает риск утомляемости, проблем с кожей и выпадением волос.
Перечисленные добавки можно заказать на этом сайте. Если оформляете первый заказ на сайте — введите промокод BLOG в корзине, чтобы получить скидку.
