Дефицит белка: как распознать нехватку в организме

Выделяют более 20 000 разных белков. Одни переносят кислород, другие запускают иммунный ответ, третьи строят ткани и регулируют гормоны. Белки собираются из аминокислот.

• организму нужно 20 аминокислот, но мы синтезируем только 11
• остальные 9 — незаменимые — получаем только с пищей

У каждой аминокислоты — своя задача, поэтому один дефицит даёт десятки разных симптомов. Разберём в статье, как их распознать и устранить.

Дефицит и белковая недостаточность: в чем отличие

Дефицит — не хватает из рациона, это поправимо.

Белковая недостаточность — организм не усваивает нутриент или не использует его эффективно. В тяжёлой форме развивается патология — например, квашиоркор. Это крайняя стадия недостаточности, когда тело начинает разрушать себя.

Эта статья — про дефицит. Мы покажем, как его распознать и восполнить до того, как начнутся серьёзные нарушения. Если симптомы тяжёлые или не проходят — нужна врачебная диагностика.

Причины нехватки белка

Причины могут быть на поверхности — а могут не проявляться годами. Ниже — факторы, на которые стоит обратить внимание.

1. Недостаток в рационе: монодиеты, отказ от мяса, веганство, голодания. Особенно опасно, если в рационе мало продуктов с полным аминокислотным составом.

2. Плохое усвоение: питательные вещества не попадают в кровь, а выходят с калом. Возникает при гастрите, целиакии, синдроме раздражённого кишечника или хронической диарее.

3. Нарушение синтеза: организм не может нормально собирать белки из аминокислот. Встречается при болезнях печени, диабете, гормональных сбоях.

4. Повышенные потребности: беременность, спорт, активное восстановление после болезни. Нужно до 2 граммов на 1 кг веса в сутки.

5. Пожилой возраст: после 60 лет замедляется синтез, даже при нормальном питании. Организм хуже восстанавливает ткани, мышцы убывают быстрее.

6. Редкие генетические болезни: например, фенилкетонурия, когда не усваиваются отдельные аминокислоты.

Иногда причина одна. Чаще — сразу несколько. Поэтому важно смотреть в комплексе: питание, самочувствие, анализы.

Симптомы и последствия белковой недостаточности

Белковая недостаточность может долго не проявляться. Но со временем организм даёт о себе знать.

Симптомы дефицита белка

1. Отёки: жидкость выходит из сосудов. Белок альбумин удерживает жидкость в кровотоке. Он создаёт онкотическое давление — силу, которая «втягивает» воду в сосуды. Когда альбумина мало, давление падает. Вода выходит в ткани — появляются отёки на ногах, ступнях, руках, иногда — в животе.

2. Перепады настроения, тревожность, апатия. Нейротрансмиттеры — дофамин, серотонин, ГАМК — состоят из аминокислот.

мало белка → мало аминокислот → мозг работает хуже

Это может проявляться как подавленность, тревожность, раздражительность или даже агрессия. Особенно если раньше таких состояний не было.

3. Выпадение волос, ломкие ногти, сухая кожа. Волосы и ногти состоят из кератина. Кожа — из коллагена и эластина. Когда белка мало, тело перестаёт вырабатывать эти вещества:

• волосы становятся тонкими, начинают выпадать
• ногти слоятся и ломаются
• кожа сохнет, трескается, шелушится

При тяжёлых формах (как при квашиоркоре) возможны красные пятна и зуд

4. Потеря мышечной массы, слабость. Мышцы — основной «резерв» белка в теле. При дефиците организм начинает использовать их как источник аминокислот.

Это ведёт к снижению силы, а у пожилых — к саркопении (атрофии мышц). У человека уходит объём, но вес может расти — за счёт жидкости и жира.

5. Постоянный голод и переедание. Белок — самый сытный нутриент. Он регулирует аппетит и даёт насыщение. В противном случае включается механизм компенсации — организм требует «добыть» больше еды.

Учёные называют это «белковым рычагом»: если человек ест углеводы и жиры, голод не проходит — растёт только вес. Отсюда тяга к сладкому, перекусы, набор жира при обычном рационе.

6. Медленное заживление ран. Для свёртывания крови и заживления тканей нужны белки:

• Фибриноген участвует в остановке кровотечений
• Коллаген восстанавливает кожу

Если вещества не хватает, организм не может «залатать» повреждения. Порезы, ожоги, ссадины заживают дольше. Особенно заметно у пожилых.

Эти симптомы — сигнал, что не хватает «строительных блоков». Если не устранить дефицит, развиваются стойкие нарушения в работе органов.

Последствия дефицита белка

1. Жировая дистрофия печени. Печень — главный орган по переработке жиров. Ей нужны белки, чтобы транспортировать жиры. Иначе жир скапливается в тканях печени → возникает стеатоз (жировая дистрофия).

Снаружи человек может худеть, но печень внутри воспаляется. Это не больно, но опасно: орган молчит до последнего, пока не начнётся фиброз и рубцевание.

2. Растет риск переломов. Около 1/3 органической части костей состоит из коллагена. Он создаёт каркас, на который «накладывается» кальций. Если белка мало:

• снижается плотность костей
• риск трещин и переломов повышен

По данным мета-анализов, белковые продукты повышают минеральную плотность на 6%.

3. Задержка роста у детей. Организм использует нутриент для роста, выработки ферментов и работы мозга. В дефиците тело отдаёт энергию на выживание, а не развитие. Риск задержки роста — в четыре раза выше у тех, кто недоедает.

4. Ослабленный иммунитет. Антитела, лейкоциты, компоненты врождённого иммунитета — это белковые структуры. Без них тело медленно реагирует на вирусы и бактерии. Болезни затягиваются, а выздоровление идёт дольше.

5. Гормональные сбои. Гормоны щитовидной железы, половые гормоны, инсулин, лептин — все они требуют белка для синтеза. Если его не хватает:

• меняется цикл у женщин
• снижается либидо
• появляется вялость, тревожность, нарушение сна

Даже если в рационе есть мясо, яйца и молочные продукты — это не гарантия, что организм получит и усвоит нужное количество. Сохраняйте признаки дефицита и следите за сигналами.

Что делать, если заподозрили недостаток белка

Симптомы — не уникальны. Выпадение волос, усталость, слабость, частые простуды — все они могут возникать при анемии, дефиците витаминов, болезнях ЖКТ или стрессе.

Самостоятельно определить причину сложно. Чтобы понять, чего не хватает организму, нужно сдать анализы.

1. Общий белок — показывает уровень в крови. Норма: 64–83 г/л.
2. Альбумин — основной белок крови. Норма: 35–50 г/л.
3. Печень и почки (АЛТ, АСТ, билирубин, креатинин, мочевина) — показывают, как организм перерабатывает и выводит вещество.

Если показатели снижены: обратитесь к врачу — терапевту, гастроэнтерологу или диетологу. Нужна комплексная диагностика.

Особенно важно отследить белковый статус у беременных, кормящих женщин, пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм, операций или затяжных болезней.

Как восполнить нехватку белка в организме

Если анализы подтвердили дефицит или вы замечаете характерные симптомы — пора действовать. Восстановление уровня зависит от питания, образа жизни и поддержки.

Сколько нужно: по нормам Роспотребнадзора: от 23 до 89 г детям (зависит от возраста), от 60 до 90 женщинам, от 75 до 114 мужчинам.

Как выйти в профицит белка

В первую очередь — из еды. Если рацион не справляется, помогают добавки.

1. Продукты питания. Организм не накапливает нутриент впрок — поэтому важно, чтобы в рационе были разные источники: животные и растительные.

• мясо, рыба, птица
• яйца и молочные продукты
• бобовые, соевые продукты, орехи
• гречневая крупа, конопляное семя

Растительный менее насыщен незаменимыми аминокислотами и хуже усваивается. Если вы на растительной диете, следите за разнообразием источников.

2. Белковые добавки. Это тот же белок, только в концентрированной форме — по 20-25 г на порцию. Те же аминокислоты, что и в мясе, яйцах или рыбе — но без жира, сахара.

• Сывороточный и казеиновый протеины Оба — из молока, с высоким содержанием незаменимых аминокислот
• Яичный протеин. Не содержит лактозу, но даёт полный аминокислотный профиль. Альтернатива для тех, кто не переносит молочные продукты.
• Растительный протеин. Даёт полноценный состав аминокислот, которых не хватает в отдельных растительных источниках.
• Аминокислоты BCAA и EAA. Первые поддерживают мышцы при нагрузках и нехватке. EAA — набор незаменимых аминокислот, актуален при нарушении усвоения, потере массы, слабом аппетите.
• Протеиновые батончики: сладкий способ закрыть нехватку в дороге, на работе или после тренировки.

Покупайте продукты на нашем сайте, Ozon или Wildberries. Для первой покупки на сайте — промокод BLOG на скидку 10%.

Купить на OZON   Купить на WB