Белок или клетчатка: почему лучше вместе + список продуктов

Клетчатка — это белок или углевод

Это разновидность сложных углеводов, которая не переваривается организмом. Проходит через ЖКТ почти без изменений, взаимодействуя с пищеварением: регулирует работу кишечника, питает микрофлору, помогает контролировать уровень сахара, снижает воспаление.

Клетчатка бывает двух видов

• Растворимая — замедляет пищеварение, образует гелеобразную массу, помогает усваивать питательные вещества, дольше сохраняя чувство сытости
• Нерастворимая — ускоряет прохождение еды, очищает кишечник, предотвращает запоры

Обе важны для ЖКТ и полезны тем, кто увеличивает долю белка в питании. Подробно о свойствах и источниках мы рассказали в отдельной статье блога.

Сколько белка в клетчатке. В чистом виде — ни грамма. Пищевые волокна не содержат белка, но часто встречаются в продуктах, где он есть: бобовые, орехи, семена, злаки. Поэтому важно смотреть не на вещество, а на продукт.

Как клетчатка помогает белку

Белок строит мышцы, гормоны, ферменты. Но перегружает ЖКТ — особенно при высокобелковой диете. Пищевые волокна компенсируют этот эффект, помогая лучше справляться с нагрузкой.

Если в рационе много протеина (как у спортсменов или худеющих), без клетчатки возможны вздутие, запоры, тяжесть.

• Усиливает перистальтику — ускоряет прохождение пищи, снижая риск запоров при белковом питании
• Питает микрофлору — участвует в расщеплении белков, помогает усваивать аминокислоты
• Замедляет всасывание аминокислот — организм успевает обработать их без перегрузки ЖКТ, резких скачков глюкозы.

Чем больше белков мы съедаем, тем меньше усваиваем клетчатки. Но без здорового ЖКТ даже 100 граммов не дадут результата, потому что тоже не усвоятся.

Что будет, если питаться белками и клетчаткой

Организм реагирует на такую комбинацию лучше, чем на чистый белок. Вместо перегрузки — стабильное пищеварение, лучшее усвоение, меньше побочных эффектов.

Это подтверждают практические данные — ниже два исследования, которые показывают, как работает связка.

1. В первом исследовании испытуемые получали коктейль из

• 17 г белка
• 6 г пищевых волокон
• дефицит на 500 ккал

При одинаковом сокращении калорий через 84 дня участники потеряли в среднем 3,3 кг — в два раза больше, чем те, кто не пил этот коктейль.

2. Во втором эксперименте участники съедали

• 80 г белка
• 20 г пищевых волокон
• дефицит на 1500 ккал

Через 12 месяцев те, кто строго соблюдал режим, потеряли почти 13% массы тела — при этом 78% ушедшего веса составила жировая масса (7.1 кг), а мышцы остались. Обхват талии уменьшился на 9 см за 15 месяцев.

Дуэты работают, потому что элементы можно гибко сочетать в привычных блюдах. Собрали такие рецепты в отдельных статьях — смузи с клетчаткой, рецепты на завтрак.

Можно ли строить рацион только на белках или клетчатке

Нет. Такая диета поможет сбросить вес, но её нельзя назвать полноценной. Нужны жиры, углеводы, нутриенты. Без этого растут риски дефицитов, слабость, гормональные сбои.

Жиры, углеводы

• Полезные жиры — не враги. Без них не усваиваются витамины, не работают гормоны, не строятся клеточные оболочки
• Углеводы — важны для работы мозга и восстановления после нагрузок

Рацион только из двух элементов — ограниченная стратегия. Чтобы питание приносило пользу, оно должно быть разнообразным.

В каких продуктах можно найти клетчатку и белок: ТОП-10

Многие растительные продукты содержат белок и пищевые волокна — это удобно. Особенно для тех, кто придерживается веганского рациона. Но важно помнить: растительный источник уступает животному по аминокислотному составу, усвояемости.

Чтобы покрыть потребности, особенно при нагрузках, лучше комбинировать:

• бобовые + злаки или орехи
• растительный + животный источник
• разные виды клетчатки — из овощей, семян, зёрен

Ниже — источники, в которых элементы идут в паре. Их легко включать в повседневное питание.

Протеин с клетчаткой от Prime Kraft

Если не хотите собирать меню вручную, обратите внимание на растительный протеин с клетчаткой «Fit Health». Это коктейль на основе горохового изолята и конопляного концентрата — с добавлением инулина, витамина B9.

• без сахара
• все незаменимые аминокислоты, включая BCAA
• высокая биодоступность
• нулин для пищеварения
• фолиевая кислота для метаболизма, восстановления

Хорошо использовать в утренних приёмах пищи, в качестве перекуса или послетренировочного варианта. Вкусы — от классики до фисташкового мороженого.

Батончики от Plantago

Один батончик даёт 5 г белка и 12 г пищевых волокон — столько же, сколько полноценный овощной гарнир.

Состав включает

• гороховый протеин
• пищевые волокна (полидекстроза, изомальтоолигосахариды),
• глазурь без сахара (на мальтите).

Батончик заменяет десерт, не сбивает рацион и поддерживает насыщение. Подходит как перекус в дороге, в офисе или в зале.

Все продукты бренда с белком и клетчаткой — коктейли, батончики и другие позиции — доступны на официальном сайте Prime Kraft. Можно найти на Ozon, Wildberries и Яндекс.Маркете. При первой покупке на сайте действует промокод BLOG — даёт 10% скидки на всю корзину.

Купить на OZON   Купить на WB

САММАРИ

Белок без клетчатки — это риск запоров и перегрузки ЖКТ. Клетчатка без белка — дефицит аминокислот. Даже в режиме диеты важно добирать клетчатку: минимум 25 г в день для женщин и 38 г — для мужчин.

Связка помогает

• усваивать питательные вещества
• поддерживает микрофлору
• снижает нагрузку на ЖКТ
• делает питание сытным, гибким и устойчивым

Такой подход легко встроить в жизнь: из цельных источников, добавок, коктейлей, батончиков, блюд. Главное — не пытаться строить меню на одном элементе. Работает только система.