Для чего нужен кальций
Кальций поддерживает плотность костей и зубов, защищает от переломов. Но его функции не заканчиваются на этом. Минерал помогает регулировать свертываемость крови, участвует в передаче нервных сигналов и помогает сокращению мышц, включая сердце.
- Костная система: 99% макроэлемента содержится в костях и зубах, что поддерживает их прочность. В детском возрасте кальций естественно попадает в кости, поэтому их прочность постоянно обновляется. Но со временем процесс замедляется, а костям по-прежнему нужен минерал.
- Нервная система: участвует в передаче нервных импульсов между клетками. Поддерживает связь между мозгом и частями тела.
- Сердце и мышцы: регулирует сокращение сердечной мышцы и мышц скелета
- Свертываемость крови: защищает от кровопотерь, нормализует кровяное давление.
- Уменьшает плохой холестерин
Роль кальция для спортсменов
Для спортсменов потребность растет из-за высокой нагрузки на мышцы и кости. Интенсивные тренировки увеличивают риск микротравм и стрессовых переломов, особенно у бегунов и тяжелоатлетов.
Дефицит приводит к судорогам, ухудшению координации и потере прочности костей, что влияет на качество тренировок и жизни. Представьте, что ваши кости — это фундамент. Чтобы каркас был крепким, лучше добавить в него цемент. Минералы как кальций и фосфор — это цемент, который встраивается в матрицу костей и укрепляет их.
Дефицит кальция проявляется симптомами:
- Судорогами, особенно в ногах
- Повышенной хрупкостью костей (остеопороз)
- Снижением иммунитета
- Проблемами с зубами (разрушение эмали)
- Переломы
- Проблемы с кожей, ногтями
Как выбрать кальций, чтобы он лучше всего усваивался?
Есть разные формы минерала, разберем самые главные и их особенности:
- Карбонат кальция: самая распространенная форма, в ней много самого кальция (около 40%). Лучше пить его во время еды, чтобы помочь усвоению.
- Цитрат кальция: его можно пить даже с кислотностью желудка. Помогает предотвратить образование камней в почках.
- Хелатная форма кальция: кальций соединён с аминокислотами, так что организму легче его принять. Подходит людям с проблемами пищеварения и усвоения.
- Ионная форма кальция: уже готов к быстрому попаданию в клетки организма. Используют в жидком виде или инъекциях.
Сколько кальция нужно в день
Норма зависит не только от возраста, но и от образа жизни и состояния здоровья. Таблица суточной нормы:
|
Возрастная группа |
Суточная норма (мг) |
| Дети (1–8 лет) | 700 – 1000 |
| Подростки (9–18 лет) | 1300 |
| Взрослые (19–50 лет) | 1000 |
| Женщины старше 50 лет | 1200 |
| Мужчины старше 50 лет | 1000 |
| Беременные и кормящие | 1200–1300 |
| Спортсмены | до 1500 |
Кальций особенно важен:
- Для подросткового возраста: чтобы построить правильный скелет.
- Для женщин после 50 лет, чтобы поддержать организм после наступления менопаузы.
- Для спортсменов: чтобы поддержать кости, сердце и мышцы при нагрузках.
Кальций в продуктах: основные источники
Продукты с высоким количеством кальция на 100 г. Таблица развеет миф о том, что молоко — лучший источник кальция.
|
Продукт |
Содержание кальция (мг на 100 г) |
| Семена кунжута | 800 |
| Сыр пармезан | 1071 |
| Йогурт (обычный) | 113 |
| Йогурт (обезжиренный) | 129 |
| Консервированный лосось с костями | 273 |
| Сардины в масле с костями | 354 |
| Миндаль | 269 |
| Шпинат | 290 |
| Тофу (с кальцием) | 661 |
| Фасоль белая | 65 |
| Инжир (сушёный) | 162 |
| Молоко (коровье) | 128 |
| Молоко (козье) | 137 |
Йогурт и молоко имеют высокую биодоступность минерала, поэтому организм легко его усваивает. Листовая зелень и бобовые — тоже хорошие источники, но из-за присутствия оксалатов их усвояемость может быть ниже.
Как принимать кальций
Чтобы макроэлемент усваивался лучше, следуйте этим рекомендациям
- Делите дневную дозу на несколько приемов. Чтобы не перенасыщаться.
- Пейте много воды. Чтобы избежать образования камней в почках.
- Сочетайте добавки с витамином D3 (холекальциферол) и витамином K2 (менахинон). Они способствуют правильной минерализации костей: минералы встраиваются в костную ткань для прочности.
Развеиваем миф: камни в почках от кальция
Многие боятся, что прием может вызвать камни в почках. Но исследования показывают, что основная причина — дефицит жидкости и избыток соли в рационе. Прием кальция в адекватных дозах безопасен. Главное не забывать про количество воды.
Лучший кальций для жизни и спорта: рекомендует PrimeKraft
Комплекс построен так, чтобы утолять потребность обычных людей и активных спортсменов. В составе:
Кальций – 750 мг (75% от суточной нормы) в форме карбоната кальция с высокой концентрацией активного вещества. Витамин D3 – 10 мкг (100%) для максимального усвоения кальция. Витамин K2 – 120 мкг (100%) для правильного распределения макроэлемента, поддержки костей и сосудов. Суточная доза распределена на три приема, чтобы обеспечить равномерное поступление и усвоение.
Почему стоит его выбрать:
- Сбалансированный состав: минерал работает в синергии с D3 и K2, что усиливает эффект каждого компонента
- Высокая дозировка: 75% от дневной нормы без учета еды
- Простота применения: легко проглатываемые капсулы для ежедневного использования
- Безопасность: соответствует международным стандартам ISO и FSSC 22000
- Комплексная поддержка: одна капсула для костей, суставов, зубов и сердечно-сосудистой системы
В официальном интернет-магазине Primekraft доступны специальные условия: по промокоду BLOG можно получить скидку 10% на любой продукт. Бесплатная доставка действует по всей России при заказе от 3000 рублей.
