Яичный протеин: плюсы и минусы

Впрочем, и сегодня яичный протеин не сдает позиций, хотя сывороточный его потихоньку догоняет. В этой статье мы рассмотрим свойства яичного протеина, сравним с другими видами, а также ответим на вопрос, какой протеин лучше, яичный или сывороточный.

Сколько белка и аминокислот в яичном протеине?

В яичном белке много таких аминокислот, которые мы знаем под аббревиатурой BCAA – а именно незаменимых лейцина, валина и изолейцина. Это отличает яйца как продукт от, допустим, популярной куриной грудки – в курице, да и вообще в птичьем мясе, заметный недостаток валина, который принципиально важен для роста мышечной массы.

Здесь стоит упомянуть, что для полноценного питания как спортсмена-профессионала, так и любителя, важно не сколько количество съеденного белка, а его разнообразие – из-за того, что в разной пище именно разный набор аминокислот.

О том, почему важны незаменимые аминокислоты и как из принимать, мы писали в статье ранее.

Поэтому, если вы стараетесь получить нужное количество белков только из обычной еды, то белковая пища должна быть максимально неодинаковой – то есть к куриной грудке добавляем молочные продукты, растительные белки, рыбу, яйца.

Или же – дополняем сокращенное меню спортивным питанием – протеиновыми коктейлями.

А если сравнивать аминокислотный профиль яичного протеина и сывороточного, можно увидеть, что оба вида белка имеют роскошный аминокислотный состав, что делает их незаменимыми добавками для получения желаемого рельефа. Но все же разница в некоторых аминокислотах присутсвует. Например, BCAA в яичном протеине почти на 1 гр больше за счет высокого содержания изолейцина, хотя валина в яичном протеине меньше, чем в сывороточном. Также в яичном белке, в отличие от сывороточного, значительно меньше таких важных аминокислот, как глутаминовая и аспарагиновая, но зато в целом незаменимых аминокислот в яичном белке больше, чем в сывороточном. 

Таблица сравнения протеинов по содержанию аминокислот в яичном и сывороточным протеинах в одной порции - 30 граммах (средние показатели):

Усваивается яичный протеин медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин, что делает его более универсальным по времени приема: как после тренировки, так и в межтренировочный период. Существует мнение, что скорость усвоения протеина очень важна при работе над увеличением мышечной массы, и в этом аспекте яичный белок уступает быстроусваиваемому сывороточному. Но все больше исследований доказывают, что нет принципиальной разницы, как быстро поступят необходимые аминокислоты в организм после тренировки, главное, постараться съесть ценный белок в течение последующих 8 часов, заверяют диетологи, когда идет процесс восстановления.

Опять же отметим, что более важным является качество белка и его аминокислотный состав, нежели скорость усвоения.

С точки зрения спортивной цели яичный протеин в первую очередь актуален для набора массы, но подойдет и для питания в процессе сушки или похудения, так как практически полностью лишен жиров и углеводов. 

Сывороточный протеин или яичный, что лучше?

Вернемся к разнообразию аминокислот. В обычной пище мы добиваемся этого сложным набором белковых продуктов – но получаем дополнительную «нагрузку» в виде остальных нутриентов, а именно жиров и углеводов.

Здесь отчетливо видно вторую часть ответа на вопрос «какой протеин лучше яичный или сывороточный» - яичный протеин практически лишен жиров и углеводов. Сывороточный, даже высокой очистки, все равно содержит небольшое количество молочного сахара – лактозы. Кроме того, что это углеводы, которые не при любой диете нужны, есть еще категория людей с непереносимостью лактозы.

При непереносимости лактозы у человека в ЖКТ отсутствует фермент лактаза, и молочный сахар просто не переваривается. Однако последствия для человека довольно неприятны – вздутие живота, повышенное газообразование, расстройства пищеварения. Это не смертельно, но все же вызывает дискомфорт.

Кроме того, бывает более редкая, но не менее серьезная проблема в непереносимости белков молочного происхождения, к которым относятся сывороточный и казеиновый. В таком случае приходится искать другие протеиновые добавки.

Заменять сывороточный растительным – соевым, гороховым или конопляным – не особенно правильно. Аминокислотный состав растительных белков гораздо менее подходит для полноценного питания спортсмена. Кроме того, в соевом белке содержатся фитоэстрогены, что делает его непривлекательным для спортсменов-мужчин.

И вот тут-то и приходит на выручку яичный протеин. Употребляя такой протеин, человек получает чистый белок, с высокой питательной ценностью – ведь ему не мешают усваиваться лишние жиры и углеводы. 

Единственный существенный минус у яичного белка в сравнении с сывороточным - его вкус и запах. Далеко не всем нравятся органолептические свойства яичного протеина, он обладает свойственными яйцам запахом и вкусом, которые сложно перебить вкусо-ароматическими добавками в протеиновом коктейле. Кроме того, при взбивании яичный протеин дает много пены, что также может не всех устраивать. 

Сравнительная таблица плюсов и минусов сывороточного и яичного протеина

* данные по товарам WHEY «Клубничный йогурт» и EGG Protein «Клубника со сливками» производителя спортивного питания Prime Kraft

Яичный протеин: рецепты

Если говорить о сывороточном протеине, то есть масса рецептов разнообразной выпечки и десертов с ним. Но многих интересует, можно ли использовать яичный протеин для этих целей? Тут нужно учитывать разницу: все-таки яичный протеин ближе не к сухому молоку или муке (которые мы заменяем сывороточным), а собственно к яйцам, яичному порошку. Поэтому, если приготовить протеиновые блинчики или оладьи только на яичном протеине, то получится скорее омлет.

Ответ на вопрос «что можно приготовить из яичного протеина» на самом деле лежит на поверхности. Это зефир и безе. В качестве сладкой части – сахара и сахарной пудры – рекомендуем бескалорийные сахарозаменители на натуральных компонентах.

Также можно заменить яичным протеином белок яйца в десертах «птичье молоко» и белковых кремах. Частично можно заменить им и собственно яйца – примерно треть – в таких десертах, как блинчики, оладушки или панкейки.

Для того чтобы не было проблем с пищеварением, при активном приеме протеиновых коктейлей, да и вообще высокобелковом питании, всегда рекомендуется следить за количеством клетчатки в рационе. С яичным протеином это особенно важно, чтобы не перегрузить желудочно-кишечный тракт.

Рецепт кукурузных панкейков с яичным протеином: 

• Кукурузная мука – 120 г;
• Яичный протеин – 15 грамм (1 скуп);
• Яйцо куриное – 2-шт;
• Бескалорийный сахарозаменитель Prime Sweet – по вкусу;
• 1% кефир – 500 мл.

Взбиваем миксером, или в шейкере. Тесто должно получиться по консистенции, как для американских блинчиков. Также можно добавить пищевую клетчатку, но тогда придется разбавить водой.

Выпекаем на сковородке с антипригарным покрытием.

Плюсы и минусы яичного протеина

Итак, подытожим. К плюсам яичного протеина относятся:

• Оптимальный аминокислотный состав, включающий в себя как незаменимые аминокислоты (лейцин, валин, а в особенности – изолейцин), так и заменимые.
• Хорошая усвояемость и высокая питательная ценность.
• Средний период переваривания, вследствие чего – универсальность.
• Отсутствие лишних нутриентов – жиров и углеводов, и в том числе лактозы, непереносимость которой может создавать серьезные сложности в употреблении сывороточного протеина.

К минусам же яичного протеина помимо вкусовых характеристик "на любителя", можно отнести некоторую сложность и, как следствие, дороговизну производства – сывороточный и казеиновый производят из сырья, остающегося от сыроделия. А для изготовления яичного спортивного питания необходимо отдельное производство. Соответственно – цена яичного протеина немного выше, чем сывороточного.

Но, если присмотреться внимательно, то здесь есть за что платить.

Специалисты Prime Kraft рекомендуют яичный протеиновый коктейль EGG PROTEIN спортсменам и любителям спорта и фитнеса, а также людям с непереносимостью лактозы и молочных продуктов. И тем, кто совсем не хочет вместе с белком употреблять лишние углеводы и жиры.

EGG PROTEIN от Prime Kraft изготовлен из самого качественного в России и Европе яичного белка компании ЭФКО, представлен в 5 разных вкусах – Ваниль, Шоколадное печенье, Клубника со сливками, Латте, Пина Колада. Заказать можно на официальном сайте primekraft.ru.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.